5 avantages des graines de lin et comment en manger plus

Jul 24, 2023

Si vous avez déjà vu un champ de lin, vous ne devinerez probablement jamais qu’à la base de ces jolies plantes à fleurs violettes se trouvent certaines des graines les plus nutritives au monde.

Les graines de lin sont bien connues pour leur niveau exorbitant d’acides gras oméga-3 alpha-linoléiques (ALA), leurs nombreux antioxydants et leur teneur importante en protéines et en fibres. De plus, leur goût doux et leur texture épaisse lorsqu’ils sont moulus en font un poids agréable dans les smoothies, les flocons d’avoine, les produits de boulangerie et plus encore. Voici une plongée en profondeur dans certains des principaux avantages des graines de lin et comment en planter plus dans votre alimentation.

Le lin est cultivé depuis des milliers d’années et, historiquement, a eu de multiples utilisations.

Ses fleurs peuvent ajouter de la couleur aux bouquets, ses fibres ont longtemps été utilisées pour fabriquer des vêtements en lin et ses graines peuvent être broyées en une poudre nutritive. (Bien qu’il soit techniquement possible de manger des graines de lin sous leur forme entière, ce n’est pas la meilleure idée. Ils sont considérés comme presque impossibles à digérer.)

Once pour once, les graines de lin sont assez chères, surtout lorsque vous les comparez à d’autres graines, mais comme une portion ne coûte que 1 cuillère à soupe, un sac est susceptible de vous durer un certain temps.

Et bien que vous ne voudriez probablement pas manger des graines de lin moulues seules, elles sont idéales pour ajouter des nutriments et du volume à une variété d’aliments courants. Une cuillère à soupe de graines de lin trempées dans l’eau fait également un substitut d’œuf végétalien super simple! En ce qui concerne le goût, les graines de lin moulues ne gâcheront pas la saveur de vos crêpes ou pains. C’est noisette avec juste un soupçon de terre et de douceur.

Une portion de 1 cuillère à soupe1 de graines de lin moulues contient les éléments nutritifs suivants:

La graine de lin et son huile sont populaires à la fois comme aliments entiers et suppléments pour leurs divers bienfaits pour la santé. Voici un aperçu de plusieurs qui ont des preuves à l’appui:

La santé cardiaque est l’endroit où les graines de lin montrent leur plus grand potentiel. Ils sont l’une des sources végétales les plus riches2 de l’oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique), explique la nutritionniste Allison Gross, M.S., RDN, CDN. « Il a été démontré que les acides gras oméga-3 améliorent la santé cardiaque en abaissant le mauvais cholestérol3 (LDL), en augmentant le bon cholestérol4 (HDL), en réduisant le risque d’arythmies cardiaques5 (rythme cardiaque irrégulier) et en ralentissant l’accumulation de plaque artérielle6, ce qui réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral », note Gross.

Des recherches menées en 2019 ont également révélé que les propriétés antioxydantes des graines de lin aident à réduire l’inflammation7, un facteur majeur de maladies cardiovasculaires.

Les graines de lin peuvent également offrir des avantages pour la santé des femmes. « Certaines recherches montrent que les phytoestrogènes contenus dans les graines de lin, appelés lignanes, sont excellents pour la santé des femmes, car ils peuvent réduire le risque de cancer du sein8 chez les femmes et même réduire la croissance tumorale chez les patientes atteintes d’un cancer du sein », explique Gross. « C’est parce que les lignanes agissent comme des œstrogènes dans le corps. »

Cependant, les données ici ne sont pas parfaitement claires. « La recherche à ce sujet est limitée, et pour certaines femmes atteintes de certains types de cancer du sein, la consommation de phytoestrogènes pourrait avoir l’effet inverse », explique Gross. Pour être en sécurité, les personnes atteintes d’un cancer du sein voudront parler à leur médecin si elles envisagent d’ajouter des graines de lin à leur alimentation.

Internet regorge d’informations sur les bienfaits des graines de lin pour la peau et les cheveux, mais la réalité correspond-elle au battage médiatique? En quelque sorte. Bien qu’il n’y ait pas d’essais cliniques humains sur l’impact des graines de lin sur les cheveux ou la peau, les études animales sont prometteuses.

« Il y a deux petites études animales de bonne qualité qui montrent des avantages », explique Maggie Moon, MS, RD, consultante en nutrition et auteur à succès de The MIND Diet. « Une étude pilote chez des chevaux a révélé que six semaines de supplémentation en graines de lin moulues aidaient à mieux guérir les coupures et à réduire l’inflammation9, le tout sans effets secondaires négatifs. Et une étude d’un mois chez le chien a révélé que la supplémentation quotidienne en graines de lin ou de tournesol améliorait temporairement la peau et les cheveux10 après environ deux semaines. Lorsque la supplémentation a cessé, les avantages ont également diminué. »

Certes, cela ne signifie pas nécessairement que la même chose sera vraie pour les humains, mais Moon dit que cela ne devrait pas vous empêcher de creuser. « Les gens ne sont pas des chevaux ou des chiens, mais étant donné les avantages connus de profiter des graines de lin, il y a beaucoup d’autres bonnes raisons de participer. »

La farine de graines de lin est chargée de fibres stimulant l’intestin à près de 2 grammes par cuillère à soupe. Desiree Nielsen, R.D., l’auteur de Eat More Plants, souligne que la poudre contient à la fois des fibres solubles et insolubles, chacune ayant des avantages pour la santé digestive.

Les fibres insolubles sont connues pour ajouter du volume aux selles, ce qui leur permet de se déplacer plus rapidement dans votre tube digestif. Les fibres solubles, d’autre part, ramollissent les selles afin qu’elles soient plus faciles à passer.

Sachez simplement qu’une augmentation trop rapide de la fibre dans les graines de lin pourrait se retourner contre vous. « Si vous ne mangez pas beaucoup d’aliments riches en fibres, allez-y lentement: introduisez 1 cuillère à soupe de lin moulu dans votre alimentation quotidienne et buvez beaucoup d’eau pour vous assurer qu’il ne cause pas de problèmes de ventre », prévient Nielsen.

Entre leur teneur abondante en fibres et leur petite dose de protéines, les graines de lin ont beaucoup à offrir pour la gestion du poids. Une méta-analyse de 2017 dans Obesity Reviews a révélé que les personnes qui complétaient régulièrement avec des graines de lin présentaient des réductions significatives de leur poids corporel et de leur tour de taille.

Pendant ce temps, puisque vous êtes susceptible d’utiliser des graines de lin dans des aliments riches en nutriments comme les pains de grains entiers ou les smoothies, son utilisation peut soutenir des choix sains qui conduisent à la perte de poids.

La réponse à celle-ci est un retentissant... En quelque sorte. Parce que les graines de lin moulues ont été partiellement décomposées, elles sont beaucoup plus faciles à digérer pour le corps, mais cela présente certains inconvénients.

« Gardez à l’esprit que parce que la farine de graines de lin a plus de surface exposée, ses graisses saines sont diminuées car elles sont sensibles à l’oxygène et à la lumière », explique Moon. Elle souligne également qu’en raison du processus de broyage, la farine de graines de lin contient moins de produit par cuillère à soupe. « Vous obtiendrez plus de graines de lin à partir d’une cuillère à soupe de graines de lin entières (10 grammes) par rapport à la farine de graines de lin (7 grammes). »

Cela dit, si votre corps ne peut pas décomposer la coquille externe d’une graine de lin entière, il ne peut pas accéder aux nutriments qu’elle contient. « Effectivement, la farine de graines de lin est le meilleur pari nutritionnel », dit Moon.

Contrairement aux pepitas ou aux graines de tournesol, vous ne voudriez pas jeter une poignée de graines de lin entières sur une salade ou dans un mélange de sentier. Encore une fois, ils sont en grande partie indigestes, de sorte que non seulement vous récolteriez peu d’avantages pour la santé en les mangeant de cette façon, mais vous pourriez aussi éprouver des maux d’estomac. Tenez-vous-en à la variété au sol pour obtenir les meilleurs résultats.

Quant à la quantité à manger, il n’y a pas de cible de consommation parfaite – et vous n’avez probablement pas à vous soucier d’en mettre trop dans les recettes. « La consommation alimentaire de graines de lin est difficile à exagérer, alors je ne serais pas trop préoccupé par une limite supérieure », déclare Gross. La seule mise en garde ici est que, encore une fois, ceux qui ne reçoivent généralement pas beaucoup de fibres alimentaires voudront le prendre une cuillère à soupe à la fois.

Si vous êtes nouveau dans les graines de lin, il existe des tonnes de façons simples de les inclure dans les repas et les collations, telles que:

Vous pouvez également lancer votre nouvelle obsession des graines de lin avec ce smoothie simple:

Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Profitez-en immédiatement.

Les graines de lin ne sont qu’une des nombreuses graines riches en nutriments à inclure dans une alimentation saine. Comparées à d’autres graines, elles sont uniques en ce sens qu’elles sont presque universellement utilisées sous forme moulue plutôt que consommées entières. Outre cette différence, il existe d’autres distinctions clés entre eux et leurs cousins semences.

Les graines de et les graines de lin ont presque la même quantité de calories par portion (et exactement la même quantité de protéines), mais les dépassent les graines de lin pour la teneur en fibres. D’autre part, les graines de lin ont plus d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants.

Dans le débat entre graines de lin et graines de chanvre, le lin sort gagnant pour les fibres, tandis que le chanvre a un avantage en protéines. Et là où les graines de lin contiennent plus de magnésium, de cuivre et de thiamine, les graines de chanvre contiennent plus de fer et de zinc.

Bien qu’elles soient toutes deux des graines, les graines de tournesol et les graines de lin sont des aliments assez différents en apparence et en goût. Le goût des graines de tournesol est un peu plus noisette et plus sucré, et vous n’y trouverez pas autant d’oméga-3. Pourtant, ils ont plus de quelques nutriments comme le folate et l’acide pantothénique.

Lorsque vous achetez des graines de lin moulues à l’épicerie, vous les trouverez probablement emballées dans un sac et sur une étagère. Mais ne vous y trompez pas! L’étagère de votre garde-manger n’est pas le meilleur endroit pour stocker les graines une fois ouvertes.

« Les graines de lin entières resteront fraîches plus longtemps que la farine de graines de lin. Quoi qu’il en soit, conservez-les dans un contenant hermétique, sombre et non métallique au réfrigérateur ou au congélateur. Votre meilleur pari est de les acheter entiers, de les stocker au congélateur et de ne moudre que ce que vous consommerez à la fois », explique Moon.

En tant qu’aliment végétal, les graines de lin sont généralement un choix plus durable que les aliments d’origine animale. Vous allez encore plus loin dans vos efforts de durabilité en achetant des graines de lin biologiques. « Choisir des graines de lin biologiques est un choix plus durable parce que les agriculteurs biologiques utilisent des pratiques qui favorisent la santé des sols, la biodiversité et réduisent l’érosion », explique Moon.

Les graines de lin ne sont pas considérées comme hautement allergènes, mais il est possible d’avoir une allergie à n’importe quel aliment. Vous saurez que vous êtes allergique si, après avoir mangé, vous réagissez avec des symptômes comme de l’urticaire, des démangeaisons ou des vomissements.

En général, la plupart des gens devraient pouvoir manger des graines de lin régulièrement sans problème, mais certains groupes devraient faire preuve d’une certaine prudence.

« Parce que les graines de lin sont riches en fibres, toute personne suivant un régime pauvre en fibres, comme une personne souffrant d’une poussée de maladie du côlon irritable, devrait éviter de les manger », conseille Gross. « Les femmes atteintes de certains types de cancer du sein peuvent également vouloir éviter les graines de lin en raison de leur teneur en phytoestrogènes. »

La variété peut être le piment de la vie, mais si vous creusez en mettant les mêmes graines de lin moulues dans votre smoothie tous les jours, vous devriez aller bien du point de vue de la santé. Lorsque vous le faites, vous ferez le plein de nutriments que vous n’obtiendrez peut-être pas ailleurs dans votre alimentation. « Les graines de lin sont riches en fibres et en acides gras oméga-3, deux nutriments importants dont les Américains ne consomment pas assez et devraient manger tous les jours », explique Moon.

Aucun moment de la journée n’est le meilleur pour manger les graines moulues, mais leur nature poudreuse se prête bien à certains types d’applications. « Bien que vous puissiez les saupoudrer sur les salades ou les utiliser pour créer une croûte, je trouve que les aliments du petit-déjeuner facilitent grandement leur profit », explique Nielsen. « Essayez de mélanger le lin moulu dans de l’avoine chaude ou de nuit, faites cuire dans des muffins ou du pain aux bananes, mélangez-les dans un smoothie ou mélangez-les dans du yogourt et des fruits. »

Les graines de lin sont un peu un outsider dans le monde culinaire – après tout, les aliments qui ne peuvent pas être consommés en solo n’ont jamais tendance à être mis en lumière – mais cela ne signifie pas qu’ils ne méritent pas une place dans votre assiette. Avec leur liste impressionnante de nutriments et leur capacité à secouer facilement les pâtes, les mélanges et l’avoine, ils sont un moyen facile d’ajouter une nutrition furtive des plantes à des tonnes d’aliments de tous les jours.

Sarah Garone, NDTR est une nutritionniste agréée et rédactrice indépendante sur la santé et le bien-être à Mesa, en Arizona, dont le travail a été publié dans de nombreuses publications. Après une première carrière en tant que professeur d’allemand au collège, des problèmes de santé l’ont amenée à réorienter son travail vers la façon dont l’alimentation affecte le bien-être. En plus d’écrire, Sarah aime passer du temps avec son mari et ses trois adolescents, cuisiner, courir, faire du bénévolat dans un centre de santé certifié pro-femmes et chanter dans une chorale de concert.