Graines de lin : Bienfaits pour la santé, nutrition et plus encore

Jan 29, 2024

Les graines de lin proviennent de la plante de lin (Linum usitatissimum), qui est cultivée dans le monde entier, mais qui est particulièrement répandue au Canada. Cette plante à fleurs produit de petites graines brunes (graines de lin).

Les graines de lin peuvent être utilisées sous forme entière, moulue ou moulue. L’huile de lin peut également être utilisée et est la source végétale la plus riche en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel.

Divers autres nutriments importants se trouvent également dans les graines de lin, notamment:

Le profil nutritionnel des graines de lin en a fait un sujet d’intérêt pour les chercheurs depuis des années. Certaines études ont montré que les graines de lin peuvent être bénéfiques pour les problèmes digestifs, la santé cardiaque, certaines affections cutanées, les symptômes de la ménopause et le diabète.

Cet article examinera les avantages nutritionnels et les utilisations potentielles des graines de lin. Il couvrira également les effets secondaires, les précautions, la posologie, les interactions et les façons de consommer les graines de lin.

Les compléments alimentaires ne sont pas réglementés de la même manière que les médicaments aux États-Unis, ce qui signifie que la Food and Drug Administration (FDA) ne les approuve pas pour leur sécurité et leur efficacité avant la commercialisation des produits. Dans la mesure du possible, choisissez un supplément testé par un tiers de confiance, tel que U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com ou NSF International.

Cependant, même si les suppléments sont testés par des tiers, ils ne sont pas nécessairement sans danger pour tous ou efficaces en général. Par conséquent, il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé de tous les suppléments que vous prévoyez prendre et de poser des questions sur les interactions potentielles avec d’autres suppléments ou médicaments.

Les graines de lin sont un aliment bien équilibré, contenant les trois macronutriments et une variété de micronutriments. Ils sont également riches en composés bénéfiques comme les fibres et divers antioxydants.

Les fibres solubles et insolubles sont présentes dans les graines de lin. On pense que ces fibres améliorent la digestion et vous aident à maintenir des selles régulières.

Les graines de lin ont été décrites comme un aliment fonctionnel parce qu’on pense qu’elles offrent des avantages pour la santé au-delà de la portée de la nutrition de base.

Une cuillère à soupe de graines de lin entières en grammes (g), milligrammes (mg) et microgrammes (mcg) contient:

D’autres nutriments présents dans les graines de lin comprennent:

L’utilisation de suppléments doit être individualisée et approuvée par un professionnel de la santé, tel qu’un diététiste, un pharmacien ou un fournisseur de soins de santé. Aucun supplément n’est destiné à traiter, guérir ou prévenir la maladie.

Diverses études scientifiques soutiennent l’utilisation de graines de lin pour une gamme de problèmes de santé.

On pense que la graine de lin a des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses en raison de ses nombreux composés bioactifs. En conséquence, les graines de lin peuvent être utilisées pour:

Il est important de se rappeler, cependant, qu’aucun aliment ou complément alimentaire ne peut guérir une condition ou une maladie. Pour récolter les avantages potentiels pour la santé, les graines de lin peuvent être ajoutées à une alimentation bien équilibrée de plusieurs façons.

Voici un aperçu de certaines des recherches entourant les utilisations courantes des graines de lin.

En raison de sa teneur élevée en fibres, la graine de lin peut être utile pour le traitement de la constipation.

La graine de lin est composée de 25% de fibres solubles et de 75% de fibres insolubles. Alors que les fibres solubles améliorent le microbiome intestinal, les fibres insolubles augmentent la masse des selles, deux facteurs qui peuvent aider à prévenir la constipation.

Un petit essai clinique chez des adultes plus âgés (âge moyen de 68 ans) souffrant de constipation chronique a testé l’efficacité des graines de lin.

Les participants à l’étude ont pris 50 g de graines de lin par jour pendant un mois et ont enregistré leurs habitudes intestinales. Des échantillons de selles ont également été prélevés avant et après l’essai. Le traitement des graines de lin a considérablement augmenté le nombre de selles, diminué les ballonnements et amélioré la diversité des bactéries dans l’intestin.

Dans un autre essai chez l’homme, les graines de lin ont été comparées au lactulose (un émollient fécal) pour la constipation. Pendant quatre semaines, 90 participants à l’étude ont utilisé 50 g de farine de lin ou 15 millilitres (ml) de lactulose par jour. Alors que les deux traitements ont amélioré les symptômes de la constipation, la farine de lin a augmenté la fréquence des selles plus que le lactulose.

Bien que la recherche sur les graines de lin pour la santé cardiaque soit limitée, certaines études suggèrent qu’elle peut aider à résoudre des problèmes tels que l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle.

Selon une revue, les acides gras essentiels, les lignanes et les fibres dans les graines de lin peuvent expliquer les avantages cardiaques. Ces avantages peuvent inclure des effets antihypertenseurs, anti-athérogènes (formation de plaque), hypocholestérolémiants et anti-inflammatoires, ainsi que l’inhibition des arythmies (rythme cardiaque anormal). Cependant, les résultats de la recherche confirmant ces effets ont été contradictoires.

Un examen des essais cliniques a conclu que la consommation de graines de lin peut réduire la pression artérielle, mais seulement légèrement. Cependant, les chercheurs croient que même une petite réduction de la pression artérielle peut être bénéfique pour certaines personnes, en particulier celles souffrant d’hypertension artérielle (hypertension). Il convient également de noter que les graines de lin entières et moulues peuvent être plus efficaces que l’huile de lin pour produire ces résultats.

D’autres recherches devraient être menées pour prouver davantage le rôle de la graine de lin dans la santé cardiaque.

Les lignanes sont un type de phytoestrogène (un composé végétal qui agit de manière similaire à l’œstrogène) dans les graines de lin. En raison du potentiel des lignanes à influencer les récepteurs des œstrogènes dans le corps, la graine de lin a été étudiée pour son rôle potentiel dans certains cancers liés aux hormones.

On pense que les graines de lin peuvent fournir des effets protecteurs supplémentaires lorsqu’elles sont prises avec le traitement standard de soins.

Dans les études animales, l’association de graines de lin avec le tamoxifène (un médicament parfois utilisé pour le cancer du sein) a réduit la taille de la tumeur. Cependant, il n’y a pas eu d’essais cliniques sur les avantages de l’ingestion de graines de lin chez les humains atteints d’un cancer du sein pendant le traitement au tamoxifène.

La revue a également révélé que les graines de lin peuvent inhiber la croissance du cancer du sein à récepteurs d’œstrogènes positifs (ER-positifs) et entraîner une réduction globale du risque de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées.

Cependant, tous les résultats de recherche n’ont pas été positifs. En ce qui concerne le cancer de la prostate, il n’est pas clair si les graines de lin jouent un rôle. Certaines études ont même montré que les lignanes peuvent augmenter le risque de cancer de la prostate.

L’Académie de nutrition et de diététique recommande aux personnes atteintes d’un cancer du sein de n’utiliser que des graines de lin en quantités présentes dans les aliments et d’éviter d’utiliser des suppléments de graines de lin. Il en va de même pour les personnes atteintes d’un cancer de la prostate.

Dans l’ensemble, la question de savoir si les graines de lin peuvent aider à traiter certains types de cancer reste incertaine. D’autres recherches sont nécessaires.

Comme il contient des phytoestrogènes, les chercheurs ont examiné les graines de lin comme traitement potentiel pour les symptômes de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur.

Les résultats de la recherche ont été mitigés, certaines études faisant état d’effets positifs des graines de lin et d’autres n’ayant signalé aucun effet.

Selon une revue, les graines de lin ont amélioré la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur, mais pas de manière significative. La revue a également couvert d’autres symptômes de la ménopause, y compris l’atrophie vaginale. Mais les graines de lin n’ont pas montré d’effets positifs concluants pour les autres symptômes de la ménopause.

Des résultats plus définitifs seront nécessaires pour déterminer si les graines de lin peuvent traiter les symptômes de la ménopause.

Le diabète est multiforme, et les graines de lin peuvent être en mesure d’aider avec divers aspects de la maladie.

Dans un essai clinique, les personnes atteintes de prédiabète ont été randomisées pour recevoir un placebo (un traitement intentionnellement inefficace), 40 g par jour de poudre de graines de lin ou 20 g par jour de poudre de graines de lin. À la fin de l’étude de 12 semaines, la glycémie à jeun a diminué dans tous les groupes. La diminution la plus significative a été observée dans le groupe qui a pris 40 g de graines de lin par jour. Cependant, les graines de lin n’ont apporté aucun avantage pour la résistance à l’insuline (lorsque les cellules ne répondent pas bien à l’hormone insuline, qui contrôle la quantité de sucre dans le sang et ne peut pas absorber le glucose, ou le sucre, du sang, provoquant une accumulation de glucose).

Cependant, une revue systématique a révélé que les graines de lin peuvent en effet aider à la résistance à l’insuline. Selon les études incluses dans la revue, la supplémentation en graines de lin peut améliorer la glycémie à jeun, l’hémoglobine A1c (HbA1c) et la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Une autre petite étude a adopté une approche différente en examinant comment les graines de lin peuvent affecter la constipation, le poids, le contrôle de la glycémie et les taux de lipides chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Au cours de l’étude de 12 semaines, certains participants ont consommé des biscuits contenant 10 g de graines de lin, tandis que d’autres ont consommé des biscuits ne contenant pas de graines de lin deux fois par jour. À la fin de l’étude, ceux qui ont consommé les biscuits aux graines de lin ont présenté des améliorations significatives de l’indice de masse corporelle (IMC), de la glycémie à jeun, du cholestérol, des triglycérides (une graisse dans le sang) et de la constipation par rapport à ceux du groupe placebo.

Les effets secondaires des graines de lin sont rares. Très peu d’effets secondaires ont été signalés pour les graines de lin et les suppléments de graines de lin.

Il y a eu quelques rapports de réactions allergiques cutanées causées par les graines de lin. L’utilisation inappropriée de graines de lin peut également aggraver la constipation ou le blocage intestinal.

Cependant, des études d’innocuité limitées ont été réalisées sur les graines de lin, de sorte que d’autres effets secondaires peuvent être possibles. Pour prévenir tout effet secondaire possible, utilisez les graines de lin uniquement comme indiqué.

On pense que les graines de lin sont sans danger pour la plupart des gens, mais certains peuvent avoir besoin de l’éviter.

Il n’est pas clair si les graines de lin sont sans danger pendant la grossesse. On craint que les graines de lin ne provoquent des changements hormonaux qui pourraient être dangereux pour la santé de la grossesse. Pour cette raison, il est préférable d’éviter d’utiliser des graines de lin pendant la grossesse.

Il n’y a pas beaucoup de données sur la sécurité des graines de lin pendant l’allaitement non plus. On croit qu’il est sans danger, mais il est préférable de parler à un fournisseur de soins de santé si vous prévoyez utiliser des graines de lin pendant l’allaitement.

Bien sûr, vous devriez éviter d’utiliser des graines de lin si vous savez que vous y êtes allergique.

Assurez-vous de parler avec un fournisseur de soins de santé avant d’ajouter des graines de lin à votre routine, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou prenez des médicaments.

Parlez toujours avec un fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément pour vous assurer que le supplément et la posologie sont appropriés pour vos besoins individuels.

Si vous envisagez d’utiliser des graines de lin ou des suppléments de graines de lin pour des bienfaits pour la santé, vous vous demandez peut-être combien prendre.

La graine de lin n’a pas été approuvée par la FDA ou d’autres agences gouvernementales américaines pour traiter un problème de santé. Par conséquent, il n’y a pas de directives posologiques pour les produits de graines de lin.

Le dosage des graines de lin peut dépendre du produit ou du type de produit que vous utilisez. Par exemple, vous devrez peut-être prendre plus de graines de lin moulues que de graines de lin entières simplement en raison de la différence de densité des deux formes.

Si vous décidez d’utiliser les graines de lin sous forme alimentaire plutôt que comme supplément, il existe de nombreuses façons de les utiliser.

Des graines de lin entières peuvent être ajoutées comme garniture à diverses collations et plats, comme les parfaits au yogourt, les smoothies, les soupes et les salades. Les graines de lin moulues peuvent facilement être ajoutées aux aliments lors de la cuisson.

Il est recommandé de boire beaucoup d’eau lorsque vous consommez des graines de lin entières en raison de leur teneur élevée en fibres.

Même si les graines de lin sont généralement considérées comme sûres, il peut être possible d’en prendre trop.

Malgré un manque d’informations fiables, prendre trop de graines de lin peut augmenter le risque d’effets secondaires. Par exemple, consommer de grandes quantités de graines de lin, surtout sans eau, peut causer de la constipation ou un blocage intestinal.

Il existe également des rapports limités de composés toxiques dans les graines de lin brutes ou non mûres. Les effets toxiques peuvent être plus probables si vous consommez des graines de lin en grande quantité. Pour être sûr, évitez de consommer plus que la dose recommandée ou la taille de la portion.

Les suppléments de graines de lin et de graines de lin peuvent interagir avec certains médicaments, aliments et autres herbes et suppléments. Cependant, les interactions possibles ne sont pas bien documentées.

Il est préférable de parler avec un fournisseur de soins de santé avant d’utiliser des graines de lin si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou d’autres suppléments.

Il est également essentiel que vous lisiez attentivement la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive d’un supplément pour savoir quels ingrédients et quelle quantité de chaque ingrédient est inclus. Veuillez examiner les étiquettes des suppléments avec un fournisseur de soins de santé pour discuter de toute interaction potentielle avec les aliments, d’autres suppléments et les médicaments.

Les graines de lin ne nécessitent pas de réfrigération, mais vous devez les conserver dans un endroit frais et sec. Les graines de lin doivent également être conservées à l’abri de la lumière directe du soleil. Cela vaut pour les suppléments de graines de lin entières, de graines de lin moulues et de graines de lin.

Il est préférable de conserver les produits de graines de lin dans un contenant hermétique pour maximiser la fraîcheur (leur emballage d’origine est généralement recommandé). Les graines de lin doivent également être gardées hors de portée des animaux domestiques et des jeunes enfants qui pourraient accidentellement en consommer trop.

Jetez les graines de lin une fois qu’elles montrent des signes de détérioration ou qu’elles dépassent leur date de péremption.

La graine de lin se présente sous forme alimentaire ou comme complément alimentaire.

Si possible, adoptez une approche axée sur l’alimentation et utilisez des graines de lin naturelles plutôt que des suppléments de graines de lin. Les graines de lin sont considérées comme plus sûres lorsqu’elles sont utilisées en quantités couramment présentes dans les aliments, ce qui signifie que vous pourriez être moins susceptible de ressentir des effets secondaires en restant dans une plage standard. En outre, les suppléments de graines de lin peuvent ne pas contenir la même quantité de fibres et d’autres nutriments que les graines de lin entières ou moulues.

Les graines de lin peuvent être consommées entières, moulues ou ajoutées à diverses recettes et produits.

Si vous utilisez des graines de lin à la maison, vous pouvez envisager de les ajouter à des smoothies, du yogourt, des salades, des soupes ou d’autres plats. Des graines de lin entières ou moulues peuvent être ajoutées aux pâtes, pâtes et autres produits de boulangerie. Un mélange de graines de lin et d’eau peut également servir de substitut aux œufs pour les végétaliens ou les végétariens qui aiment cuisiner.

Les produits contenant des graines de lin comprennent les pains, les biscuits, les muffins, les collations et les barres énergétiques. Ces produits peuvent être achetés en ligne ou dans les épiceries.

Les suppléments de graines de lin sont disponibles en ligne ou dans divers magasins d’aliments naturels. Plusieurs épiceries vendent également des graines de lin et des suppléments de graines de lin.

Gardez à l’esprit que la plupart des suppléments de graines de lin contiennent de l’huile de lin plutôt que des graines de lin. Cependant, vous pouvez trouver des poudres et des farines de graines de lin fabriquées à partir de graines de lin entières plutôt que d’huile de lin. Les suppléments d’huile de lin sont généralement vendus sous forme de capsules et de gels mous.

Si vous allez la route des suppléments, rappelez-vous que les suppléments sont en grande partie non réglementés aux États-Unis. Dans la mesure du possible, choisissez des suppléments qui ont été examinés et approuvés par des agences telles que USP, ConsumerLab et NSF. Ces organismes tiers effectuent des examens rigoureux des suppléments pour s’assurer que les étiquettes des produits sont exactes et qu’aucun contaminant n’est présent.

Les graines de lin proviennent de la plante de lin et offrent de nombreux avantages nutritionnels, notamment des acides gras oméga-3, des fibres et des antioxydants.

Beaucoup de gens utilisent les graines de lin pour leurs prétendus bienfaits pour la santé, qui comprennent la santé cardiaque, la santé intestinale et la gestion du diabète. Bien que certaines utilisations du lin soient étayées par des preuves scientifiques, d’autres recherches sont nécessaires dans de nombreux domaines.

Si vous envisagez d’essayer les graines de lin, parlez-en d’abord à un fournisseur de soins de santé pour vous assurer qu’elles vous conviennent.

Aucune étude à long terme n’a été réalisée sur l’utilisation des graines de lin. Cependant, les graines de lin sont généralement considérées comme sûres, surtout lorsqu’elles sont utilisées en quantités normales. Très peu d’effets secondaires ont été rapportés.

Assurez-vous d’utiliser les graines de lin uniquement selon les directives et de ne jamais dépasser la dose ou les apports recommandés.

Les graines de lin peuvent ne pas être sûres pour tout le monde.

Il est recommandé aux personnes enceintes d’éviter d’utiliser des graines de lin en raison des changements hormonaux potentiels qui peuvent survenir.

Il n’y a pas non plus beaucoup d’informations fiables concernant la sécurité de l’utilisation des graines de lin pendant l’allaitement. Pour cette raison, il est préférable de consulter un fournisseur de soins de santé avant d’utiliser des graines de lin si vous allaitez.

Oui, les graines de lin et les graines de lin sont les mêmes.

Le nom latin pour les graines de lin est Linum usitatissimum, et il est aussi communément connu sous le nom de graines de lin. Cependant, la graine de lin semble être le terme le plus couramment utilisé pour les graines.

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