Les 7 meilleurs suppléments pour la ménopause, selon une diététiste

Oct 12, 2023

Ces suppléments peuvent aider les bouffées de chaleur, troubles du sommeil, densité osseuse, et plus

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Verywell Health / Kristin Kempa

La ménopause survient lorsque vous avez passé 12 mois sans avoir de cycle menstruel. Il s’agit d’un processus naturel qui se produit généralement entre 45 et 55 ans. L’âge moyen de la ménopause aux États-Unis est de 51 ans. La périménopause fait référence au moment où le corps effectue la transition naturelle vers la ménopause. Cette période de transition peut durer de 7 à 14 ans. Pendant ce temps, les hormones, telles que l’œstrogène et la progestérone, fluctuent et les cycles menstruels deviennent irréguliers, ce qui peut entraîner un certain nombre de symptômes, notamment des bouffées de chaleur, des changements d’humeur, des troubles du sommeil, de l’inconfort ou du désintérêt pour le sexe, un gain de poids et une diminution de la densité osseuse.

« Les moyens les plus prometteurs de gérer les symptômes de la ménopause sont l’exercice régulier, une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses, plus de fruits de mer et moins de viandes rouges et transformées, et limiter l’alcool », explique Hillary Wright, diététiste, MEd, RDN, co-auteur de The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness. « Ces stratégies sont susceptibles d’aller beaucoup plus loin que de compter sur des suppléments pour gérer les symptômes de la ménopause. »

De nombreux suppléments de ménopause manquent de validité de la recherche et pourraient même être dangereux en raison d’interactions potentielles avec d’autres médicaments. Cependant, il y a certains suppléments qui ont été montrés pour améliorer divers symptômes de la ménopause et peut être important d’obtenir assez de que vous vieillissez. Les meilleurs suppléments pour la ménopause dépendront de vos symptômes spécifiques, de vos antécédents médicaux et de vos besoins en nutriments. Comme toujours, parlez avec votre fournisseur de soins de santé pour déterminer quels suppléments peuvent vous être le plus bénéfiques. Pour déterminer les meilleurs suppléments de ménopause, notre diététiste a analysé les dernières recherches et s’est entretenue avec des diététistes de confiance et des experts spécialisés dans la ménopause.

Notre équipe de diététistes examine et évalue chaque supplément que nous recommandons selon notre méthodologie de complément alimentaire. À partir de là, une diététiste professionnelle de notre comité d’experts médicaux examine chaque article pour en vérifier l’exactitude scientifique. Parlez toujours avec un professionnel de la santé avant d’ajouter un supplément à votre routine, pour vous assurer que le supplément est approprié à vos besoins individuels et quelle dose prendre.

Amazone

Testé par une tierce partie

Contient des isoflavones de soja

Sans produits laitiers, blé, arômes et édulcorants artificiels

Peut ne pas être sûr pour les personnes ayant des antécédents ou un risque de cancer du sein sensible aux œstrogènes

La multivitamine ménopausive féminine One a Day est une solution tout-en-un testée par une tierce partie pour soulager les symptômes de la périménopause et soutenir les changements physiques qui surviennent tout au long de la transition vers la ménopause. Les niveaux d’œstrogènes diminuent pendant la ménopause, ce qui peut entraîner une baisse des niveaux de magnésium, une perte de densité osseuse, des changements d’humeur, un sommeil perturbé et des bouffées de chaleur.

La multivitamine One a Day Women’s Menopause contient de la vitamine D, du calcium et du magnésium pour soutenir la santé des os, ainsi que de la biotine et du zinc, qui peuvent aider à la perte de cheveux. En outre, cette multivitamine contient 60 mg d’isoflavones de soja, qui sont des composés naturellement présents dans le soja qui ont des effets œstrogéniques dans le corps. Plus précisément, One a Day contient les isoflavones, la daidzéine, la glycitéine et la génistéine, qui ont été montrées pour diminuer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Une étude de 2018 a révélé que les personnes en ménopause précoce qui consommaient des protéines de soja avec des isoflavones pendant six mois présentaient également de meilleurs résultats en matière de risque cardiovasculaire.

Les suppléments contenant des isoflavones peuvent ne pas être sans danger pour les personnes ayant des antécédents de cancer du sein sensible aux œstrogènes ou un risque élevé de cancer du sein pour des raisons génétiques, explique Wright, qui travaille comme diététiste en oncologie au Dana Farber Cancer Institute de Boston. Pour évaluer si ce supplément est le meilleur pour vous, consultez un fournisseur de soins de santé avant de le prendre.

Prix au moment de la publication: 15 $ (0,30 $ par portion)

Fiche technique : Tablette | Dose: 1 comprimé | Certifié par une tierce partie : Oui | Portions par récipient: 50

Amazone

Certifié NSF

Riche en isoflavones

Végétalien, sans gluten, sans colorant

Non sécuritaire pour les personnes ayant des antécédents ou un risque de cancer du sein sensible aux œstrogènes

Si les ventilateurs et les douches froides ne suffisent pas à aider, il peut être un bon moment pour essayer un supplément pour aider à réduire les bouffées de chaleur. Actuellement, le meilleur traitement pour les bouffées de chaleur est l’hormonothérapie substitutive (THS), qui consiste à prendre des œstrogènes prescrits par un professionnel de la santé. Cependant, le THS peut augmenter votre risque d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers, de sorte que les gens cherchent souvent une approche alternative. D’un autre côté, certaines herbes naturelles comme l’actée à grappes noires et l’huile d’onagre ont été associées à moins de bouffées de chaleur, mais les études ne confirment pas leur efficacité.

Il existe de bonnes preuves à l’appui que les isoflavones de soja peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur, c’est pourquoi nous recommandons Theralogix IsoRel Extrait de soja entier. Il est certifié NSF, ce qui signifie qu’il est testé par une tierce partie, et fournit 250 mg de soja, dont 100 mg proviennent d’isoflavones de soja. Parce que Theralogix utilise un extrait de soja entier, il est riche en génistéine et en daidzéine, deux isoflavones liées à la réduction des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.

Comme indiqué ci-dessus, consultez un professionnel de la santé si vous avez des antécédents de cancer du sein sensible aux œstrogènes ou un risque accru de cancer du sein en raison d’antécédents familiaux avant de prendre ce supplément.

Prix au moment de la publication: 44 $ (0,49 $ par portion)

Fiche technique : Capsule | Dose: 1 gélule | Certifié par une tierce partie : Oui | Portions par récipient: 90

Amazone

Testé par un tiers par ConsumerLab.com

Économique

Casher, sans OGM, halal, sans soja, sans produits laitiers et sans gluten

La vitamine K ne doit pas être prise avec des anticoagulants

La masse osseuse diminue rapidement pendant et après la ménopause en raison de la diminution des niveaux d’œstrogène. Cela expose les personnes ménopausées à un risque d’ostéoporose et de fractures. La recherche montre qu’un apport adéquat en calcium, en vitamine D, en vitamine K, en sélénium, en magnésium et en bêta-carotène peut tous aider à améliorer la densité osseuse. La vitamine D aide à augmenter l’absorption du calcium, tandis que le magnésium et la vitamine K travaillent à garder le calcium dans les os et hors des tissus mous. La vitamine D peut être difficile à trouver dans les aliments, et si vous ne passez pas beaucoup de temps au soleil, vous pourriez être déficient. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour la vitamine D chez les adultes âgés de 19 à 51 ans est de 600 UI par jour.

Now Foods Vitamin D-3 et K-2 est un premier choix pour soutenir la densité osseuse pendant la ménopause, car il est testé par une tierce partie, fournit 1 000 UI de vitamine D3 et 45 mcg de vitamine K-2. Des études montrent que la vitamine K et la vitamine D prises ensemble peuvent augmenter considérablement la densité osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées.

Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre de la vitamine D-3 et K-2, car les recommandations posologiques pour la vitamine D varient, et la vitamine K peut interagir dangereusement avec les anticoagulants, comme la warfarine.

Prix au moment de la publication: 8 $ (0,07 $ par portion)

Fiche technique : Capsule | Dose: 1 gélule | Certifié par une tierce partie : Oui | Portions par récipient: 120

Amazone

Forme absorbable de nutriments

Ne contient pas de fer

Sans gluten, produits laitiers, soja et arômes artificiels

Dose de 3-6 capsules par jour

Les besoins en nutriments changent pendant la ménopause, en partie en raison du processus de ménopause et en partie en raison du vieillissement. « La plupart des femmes auront besoin d’un certain type de complément alimentaire après la ménopause, compte tenu des besoins accrus en certains nutriments, tels que le calcium, et des besoins continus et non satisfaits d’autres nutriments, tels que la vitamine D, le magnésium et les acides gras oméga-3 », explique Elizabeth Ward, MS, RDN, co-auteur, The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness. Bien qu’une alimentation équilibrée soit la meilleure façon de vous assurer de répondre à vos besoins en vitamines et minéraux, une multivitamine, comme le Multi 50+ de Thorne Women, peut aider à combler les lacunes nutritionnelles.

Nous aimons le fait que la multivitamine quotidienne Multi 50+ de Thorne Women’s Multi comprend du calcium, de la vitamine D, du magnésium et de la choline sous des formes faciles à absorber, tout en excluant délibérément le cuivre et le fer. À partir de l’âge de 51 ans, la RDA pour le fer passe de 18 mg / jour à 8 mg / jour pour les femmes. Étant donné que les personnes ménopausées ont des cycles menstruels irréguliers ou pas de règles du tout, elles ne courent pas un risque élevé de carence en fer, et prendre trop de fer peut avoir des effets secondaires négatifs.

Thorne est une marque de supplément de confiance qui donne la priorité à l’efficacité, à la qualité et à la sécurité. Ils testent en interne chaque produit avec quatre séries de tests et refusent d’utiliser des ingrédients ou des charges inutiles dans les suppléments. Thorne recommande de prendre un minimum de trois capsules par jour et jusqu’à six capsules par jour pour un soutien nutritionnel supplémentaire.

Prix au moment de la publication: 43 $ pour 180 (1,43 $ par portion)

Fiche technique : Capsule | Dose: 6 gélules | Certifié par une tierce partie : Oui | Portions par récipient: 30

Amazone

Contient de la biotine, du zinc et du collagène pour soutenir la croissance des cheveux

Sans OGM

Sans médicaments, hormones, produits laitiers, gluten et additifs artificiels

Cher

Non testé par un tiers

Contient des niveaux excessivement élevés de certains nutriments

La baisse des niveaux d’œstrogène et de progestérone peut entraîner une perte de cheveux tout au long de la ménopause. Ces hormones jouent un rôle dans la croissance et l’épaisseur des cheveux, de sorte qu’à mesure qu’elles diminuent, elles peuvent ralentir la croissance des cheveux et les amincir. Le stress peut également entraîner une perte de cheveux. La période de périménopause est une période stressante, non seulement à cause des changements physiques, mais aussi à cause des événements de la vie qui ont tendance à se produire en même temps, comme prendre soin des enfants et des parents vieillissants.

Une alimentation nutritive et équilibrée de fruits, de légumes, de protéines maigres, de grains entiers et de graisses saines, ainsi que la gestion du stress, peuvent aider à réduire le taux de perte et d’amincissement des cheveux. Mais si les changements de style de vie ne le coupent pas, un supplément de perte de cheveux comme Nutrafol Women’s Balance Hair Growth Supplement, peut aider à améliorer les symptômes.

Le supplément Nutrafol Women’s Balance a été conçu pour les femmes de plus de 45 ans souffrant d’amincissement et de perte de cheveux. Il contient une variété de vitamines et de minéraux qui favorisent la croissance des cheveux, y compris les vitamines A, C, D et E, ainsi que 2500 mcg de biotine, 225 mcg d’iode, 20 mg de zinc et 200 mcg de sélénium. Nutrafol contient également un certain nombre d’herbes, de collagène, d’antioxydants, d’acides gras et d’acides aminés qui peuvent aider à soutenir la croissance des cheveux.

La recherche est mitigée sur l’efficacité des minéraux comme la biotine et le sélénium améliorant la croissance des cheveux. Cependant, les personnes qui ont pris Nutrafol rapportent des cheveux plus épais, plus doux et plus brillants, ainsi qu’une amélioration des bouffées de chaleur, du sommeil et de l’humeur. C’est un supplément courant de perte de cheveux recommandé par les dermatologues et doit être pris quotidiennement pendant au moins 6 mois pour voir un bénéfice potentiel. La dose recommandée est de quatre capsules une fois par jour prises avec un repas pour de meilleurs résultats. Le nutrafol est sans OGM et exempt de médicaments, d’hormones, de produits laitiers, de gluten et d’additifs artificiels. Nutrafol effectue des tests pour la pureté des ingrédients, et pour la présence de métaux lourds, de pesticides, et d’autres produits chimiques dans leurs suppléments ainsi que pour tester la sécurité microbiologique pour chaque lot fabriqué.

Prix au moment de la publication: 88 $ pour 120 (2,93 $ par portion)

Fiche technique : Capsule | Dose: 4 gélules | Certifié par une tierce partie : Oui | Portions par récipient: 30

Amazone

Forme de magnésium facilement absorbable

Sans OGM et végétalien

Sans blé, soja, produits laitiers, œufs, noix, gluten et additifs artificiels

La grosse capsule peut être difficile à avaler pour certains

Que ce soit en raison de bouffées de chaleur ou de stress, le sommeil est souvent perturbé pendant la ménopause. Bien qu’aucun supplément ne puisse remplacer une bonne hygiène du sommeil, certaines recherches indiquent que le magnésium peut vous aider à mieux dormir. Le magnésium aide à favoriser la relaxation et est associé à la réduction de l’anxiété et du stress. La baisse des niveaux d’œstrogènes pendant la ménopause a été associée à de faibles niveaux de magnésium. Une étude a révélé que les suppléments de magnésium aidaient les personnes souffrant d’insomnie à dormir plus longtemps et mieux. Il a également été démontré qu’il aide les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos. Le magnésium aide également à améliorer la densité osseuse, qui diminue pendant la ménopause.

Pure Encapsulations Magnesium Glycinate est un premier choix pour un meilleur sommeil. Le glycinate de magnésium est la meilleure forme de magnésium à prendre pour dormir parce que le magnésium est lié à l’acide aminé glycine, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil, et cette forme est bien tolérée et facilement absorbée.

Pure Encapsulations est une marque de suppléments de confiance qui teste rigoureusement tous les ingrédients bruts pour l’identité, la puissance, les contaminants et les métaux lourds. Le glycinate de magnésium de Pure Encapsulations est végétalien, sans OGM, sans gluten, sans soja, sans noix et sans produits laitiers. La portion recommandée est d’une capsule par jour, qui fournit 120 mg de glycinate de magnésium.

Prix au moment de la publication: 25 $ pour 90 (0,28 $ par portion)

Fiche technique : Capsule | Dose: 1 gélule | Certifié par une tierce partie : Oui | Portions par récipient: 90

Puritain

Testé par une tierce partie

Forme facilement absorbable de magnésium

Sans sucre, lait, soja, gluten, blé et poisson

La dose recommandée de quatre comprimés par jour peut être plus élevée que certains besoins

Peut causer des maux d’estomac ou de la diarrhée

Non destiné à être pris à long terme pour la constipation

La baisse des niveaux d’œstrogènes et de progestérone pendant la périménopause ralentit la digestion et la vidange du côlon, ce qui peut entraîner la constipation. Le manque de mouvement, en raison d’un sommeil perturbé et de ne pas se sentir bien pendant la ménopause peut également causer de la constipation. La meilleure ligne de défense contre la constipation est de boire beaucoup d’eau, de bouger votre corps quotidiennement et de manger des aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Si cela ne soulage pas, un supplément comme Puritan’s Pride Magnesium Citrate pourrait aider à faire bouger les choses.

Le citrate de magnésium est la meilleure forme de magnésium à prendre pour la constipation, car il détend les intestins et aspire l’eau dans les intestins pour aider à ramollir les selles. Il n’est pas destiné à être pris à long terme, mais peut fournir un soulagement temporaire de la constipation. Le citrate de magnésium est facilement absorbé, mais il convient de noter qu’il peut causer des ballonnements ou de la diarrhée chez certaines personnes.

Puritan’s Pride s’approvisionne à partir d’ingrédients de haute qualité et teste et inspecte jusqu’à 15 fois tout au long du processus de fabrication. Puritan’s Pride Magnesium Citrate est testé et approuvé par une tierce partie dans un examen 2023 des suppléments de magnésium par le biais du programme de certification volontaire de ConsumerLab.com.

Il est recommandé de prendre une capsule quatre fois par jour avec un repas pour de meilleurs résultats. Il est important de noter que cette dose fournirait un total de 400 milligrammes (mg) de magnésium, soit plus que l’apport nutritionnel recommandé de 320 mg par jour et le niveau de prise maximal tolérable pour le magnésium supplémentaire de 350 mg par jour. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de le prendre afin de déterminer la meilleure dose pour vous.

Prix au moment de la publication: 13 $ (0,06 $ par portion)

Fiche technique : Capsule | Dose: 1 gélule | Certifié par une tierce partie : Oui | Portions par récipient: 200

Le calcium est bien connu pour son rôle dans la santé des os. À partir de 51 ans, les besoins en calcium des femmes passent de 1 000 mg / jour à 1 200 mg / jour. Cependant, les suppléments ne sont plus systématiquement recommandés en raison de la recherche au cours des dernières années qui montre que les risques de prendre des suppléments de calcium peuvent l’emporter sur les avantages pour la santé des os. Plus précisément, les suppléments de calcium peuvent augmenter le risque d’événements cardiovasculaires chez les femmes ménopausées.

Nous avons exclu l’actée à grappes noires et l’huile d’onagre de ce tour d’horizon. Bien qu’il existe certaines études, ainsi que des preuves anecdotiques, qui montrent que ces herbes pourraient réduire les bouffées de chaleur, la plupart des études ne sont pas concluantes. Il est peu probable qu’ils causent des dommages, sauf si vous prenez un médicament qui pourrait interférer avec eux, mais nous pensons qu’il existe de meilleures alternatives fondées sur des preuves pour les suppléments de ménopause.

Il n’est pas nécessaire de prendre un supplément pendant la ménopause si vous n’êtes pas déficient en nutriments ou si vous n’avez pas de symptômes graves. Cependant, un supplément de ménopause pourrait être bénéfique pour les groupes suivants.

Les groupes suivants peuvent ne pas bénéficier d’un supplément de ménopause.

Notre équipe travaille dur pour être transparente sur les raisons pour lesquelles nous recommandons certains suppléments; Vous pouvez en savoir plus sur notre méthodologie de complément alimentaire ici.

Nous soutenons les suppléments qui sont fondés sur des preuves et enracinés dans la science. Nous apprécions certains attributs de produits que nous trouvons associés à des produits de la plus haute qualité. Nous donnons la priorité aux produits testés et certifiés par des tiers par l’un des trois certificateurs tiers indépendants : USP, NSF ou ConsumerLab.com.

Il est important de noter que la FDA n’examine pas les compléments alimentaires pour la sécurité et l’efficacité avant leur mise sur le marché. Notre équipe d’experts a créé une méthodologie détaillée et scientifique pour choisir les suppléments que nous recommandons.

Les experts que nous avons interviewés pour obtenir leur avis d’experts sur les meilleurs suppléments pour la ménopause comprennent:

Les suppléments qui sont testés par des tiers sont envoyés à un laboratoire où ils sont testés pour s’assurer qu’ils contiennent ce qu’ils disent qu’ils contiennent et ne sont pas contaminés par des contaminants communs spécifiques à haut risque. Cependant, il est important de noter :

De nombreux nutriments se présentent sous diverses formes. Par exemple, le magnésium peut être trouvé sous forme d’oxyde de magnésium, de citrate de magnésium, de glycinate de magnésium et autres. La meilleure forme pour vous dépendra du symptôme que vous essayez de traiter et de tout autre objectif ou préoccupation de santé que vous avez. Nous vous recommandons de consulter un fournisseur de soins de santé pour déterminer la meilleure forme de chaque supplément pour vous.

Il est essentiel de lire attentivement la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive d’un supplément pour savoir quels ingrédients et quelle quantité de chaque ingrédient est incluse, par rapport à la valeur quotidienne recommandée de cet ingrédient. Veuillez apporter l’étiquette du supplément à un fournisseur de soins de santé pour examiner les différents ingrédients contenus dans le supplément et toute interaction potentielle entre ces ingrédients et d’autres suppléments et médicaments que vous prenez.

Certains des suppléments discutés ici ont le potentiel d’interagir négativement avec des médicaments spécifiques. Par exemple, les isoflavones de soja peuvent interférer avec le tamoxifène et les médicaments à base d’hormones thyroïdiennes comme la lévothyroxine, et la vitamine K ne doit pas être prise avec la warfarine (Coumadin). Avant de prendre un supplément, consultez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer s’il pourrait interagir négativement avec les médicaments (ou autres suppléments) que vous prenez.

La plupart des suppléments mentionnés ici contiennent plusieurs nutriments dont chacun a son propre RDA spécifique. Reportez-vous à chaque section ci-dessus ou aux recommandations nutritionnelles des National Institutes of Health.

La quantité est trop dépend du nutriment spécifique et de votre état de santé spécifique. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément pour la ménopause pour vous assurer qu’il est sûr et que les avantages l’emportent sur les risques.

« La recherche nous indique que les moyens les plus prometteurs de gérer les symptômes de la ménopause sont l’exercice régulier, une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses, plus de fruits de mer et moins de viandes rouges et transformées, et limiter l’alcool. Ces stratégies sont susceptibles d’aller beaucoup plus loin que de compter sur des suppléments pour gérer les symptômes de la ménopause », explique Wright.

D’autres changements de style de vie comprennent la levée de poids pour augmenter la masse musculaire et améliorer la densité osseuse. Si vous avez des bouffées de chaleur, vous pouvez essayer d’éviter les aliments épicés et l’alcool, de porter un ventilateur portable et de vous habiller en couches. Intégrez de saines habitudes de sommeil pour aider à améliorer le sommeil, comme rester hors des écrans avant le coucher et aller dormir à une heure constante chaque nuit.

« Il est difficile de démêler les effets du vieillissement de la ménopause en ce qui concerne la prise de poids », explique Ward. En vieillissant, vous perdez de la masse musculaire, et moins vous avez de muscle, moins vous brûlez de calories. « En outre, les femmes ont tendance à être moins actives pendant la période précédant la ménopause et à 50 ans, ce qui contribue également à une combustion calorique plus lente », explique Ward.

« La baisse des niveaux d’œstrogènes favorise la prise de poids dans la section médiane. La majeure partie de cette graisse est de la graisse viscérale, ce qui n’est pas bon pour la santé. Cependant, vous pouvez perdre de la graisse viscérale de la même manière que vous perdez de la graisse sous-cutanée, avec un déficit calorique. Si vous avez pris du poids, il est important de jeter un coup d’œil à ce que vous mangez, qui est probablement la principale raison de la prise de poids, et combien d’activité physique vous obtenez », dit Ward.

Lorsque vous avez passé 12 mois sans cycle menstruel, vous avez atteint la ménopause. Le temps après cela est appelé postménopause. Le temps précédant la ménopause est appelé périménopause et dure en moyenne 4-5 ans pour la plupart des gens, mais peut durer aussi longtemps que 7-14 ans. La durée de la périménopause dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment les facteurs liés au mode de vie, la race, l’origine ethnique et l’âge auquel la périménopause a commencé.

Lainey Younkin, MS, RD est une diététiste professionnelle qui travaille avec des femmes, dont beaucoup sont en périménopause, pour les aider à perdre du poids de manière durable. Elle a analysé les dernières recherches en nutrition et s’est entretenue avec des diététistes de confiance spécialisés dans les hormones et la ménopause pour compiler la liste des suppléments de ménopause dans cet article.

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