Planifiez vos repas de la semaine autour de cette plante

Jun 13, 2023

Au début des années 2000 et après une bataille débilitante de trois ans contre l’arthrite, j’ai rencontré une âme sœur nommée Melina. Elle était une cuisinière végétarienne / végétalienne talentueuse qui, avec son mari, venait de quitter l’Allemagne pour les États-Unis. Elle était une chef de formation classique, mais avait subi plusieurs crises de santé qui l’avaient amenée à repenser à peu près tout ce qu’elle croyait sur la nourriture et l’alimentation.

Apparenté

N’étant plus intéressée par la cuisson de la viande ou des plats traditionnels en général, elle s’est concentrée sur la création de beaux et délicieux aliments à base de plantes, la nourriture qui, selon elle, avait joué un rôle essentiel pour l’aider à recouvrer la santé. Sa nouvelle passion l’a amenée à parcourir le monde pour s’entraîner et apprendre de certains des meilleurs dans le domaine de la nourriture naturelle et du bien-être à l’époque et l’a finalement amenée à ouvrir une épicerie végétarienne à emporter à côté de l’endroit où je travaillais. Nous nous sommes rencontrés et nous nous sommes tout de suite entendus et peu de temps après, j’aidais dans la cuisine le week-end.

Elle ne m’a pas initié au tempeh, mais elle a changé pour toujours la façon dont je le prépare. Si vous ne l’avez jamais essayé, vous devriez lui donner un tourbillon. Peu coûteux, riche en nutriments et riche en protéines, c’est quelque chose à ajouter à votre gamme en semaine.

Melina croyait fermement que seuls les aliments à base de soja fermentés cultivés biologiquement, sans OGM, comme le tempeh ou le miso, étaient sûrs à consommer. Elle expliquerait que le soja n’a jamais été destiné à être consommé en grande quantité, transformé en poudre de protéine concentrée ou même à être consommé tous les jours. Elle considérait le tempeh et le miso comme le café ou le chocolat: bénéfique pour la plupart, tant qu’il est biologique et consommé avec modération dans le cadre plus large d’un régime riche en nutriments.

Il y a beaucoup à déballer sur le soja et il y a beaucoup de bonnes informations disponibles si vous choisissez de plonger profondément dans les avantages potentiels, ainsi que les problèmes qu’il pose. L’un de ces problèmes est que, comme tous les grains – y compris les grains de café, les fèves de cacao, les céréales, les noix et les graines – il est riche en acide phytique, un acide naturel qui inhibe l’absorption des minéraux. L’acide phytique est la forme de stockage du phosphore dans les plantes, la zone la plus concentrée étant dans le son ou l’enveloppe externe de la graine. Grâce au processus de fermentation avec lequel le tempeh est fabriqué, l’acide phytique est décomposé.

Il était une fois, le tempeh ne pouvait être trouvé que dans les magasins d’aliments naturels, mais ce n’est plus le cas. Il est emballé comme un gâteau mince et dense et se trouve maintenant dans la section des produits de la plupart des épiceries. Il est généralement fait de soja, mais ces dernières années, les variétés fabriquées à partir de différentes légumineuses et même de céréales sont de plus en plus disponibles.

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Le processus de fermentation rend le tempeh beaucoup plus facile à digérer que les autres fèves, tout en conférant une saveur terreuse, presque noisette en prime. Le tempeh est facile à préparer et incroyablement polyvalent. Il est ferme et moelleux, conserve sa forme et est beaucoup plus satisfaisant à manger que la plupart des autres substituts de viande.

Le tempeh prendra n’importe quelle saveur que vous aimez avec une marinade de trente minutes. L’astuce est que vous devez le cuire à la vapeur ou le laisser mijoter pendant environ dix minutes à l’avance. Cette étape de précuisson enlève la forte saveur de fermentation et prépare le tempeh afin qu’il puisse absorber les saveurs de votre marinade. Du barbecue à un mélange italien zingy en passant par quelque chose de plus asiatique et de gingembre, le tempeh peut s’en charger.

Tempeh se conserve bien et est économique. Vous pouvez l’acheter et si vous ne l’utilisez pas, vous pouvez le jeter directement au congélateur tel quel – aucun emballage ou ensachage supplémentaire n’est nécessaire. Son propre emballage scellé sous vide l’empêche de brûler au congélateur. Je le garde à portée de main pour les repas rapides que je peux servir à tout moment.

Cette recette de tempeh est l’un de mes go-tos quand je veux quelque chose de facile et nutritif.

Ingrédients

1 sac de chou-fleur et/ou de riz précuit

1 bloc de tempeh

Pour la marinade :

1 à 2 cuillères à soupe de Tamari, de sauce soja ou d’acides aminés de noix de coco et de sel

1 à 2 cuillères à café de vinaigre de riz

Un filet de sirop d’érable

1/2 cuillère à café d’ail en poudre ou 1 à 2 gousses d’ail frais émincées

1/2 c. à thé d’oignon en poudre ou 1 à 2 cuillères à soupe d’oignon frais émincé

Trait de sauce piquante, facultatif

Pour la garniture :

Graines de sésame grillées, facultatif

Graines noires ou nigellas grillées, facultatif

Oignon vert, haché, facultatif

Itinéraire

Couper le tempeh en morceaux de la taille d’une bouchée et le placer dans une poêle avec une pincée de sel et suffisamment d’eau pour presque couvrir.

Cuire 5 à 7 minutes, puis retourner les morceaux de tempeh et cuire 5 à 7 minutes supplémentaires.

Mélanger tous les ingrédients de la marinade ensemble et bien mélanger.

Égoutter, sécher en tapotant, placer dans un plat et laisser mariner pendant au moins 30 minutes.

Dans une poêle antiadhésive, arroser un peu d’huile et faire sauter les morceaux de tempeh marinés pendant plusieurs minutes ou Placer le tempeh sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin et cuire au four jusqu’à ce qu’il soit doré dans un four préchauffé à 415 degrés. Verser la marinade supplémentaire sur le tempeh plusieurs fois pendant la cuisson.

Une fois que votre tempeh est cuit à votre goût, ajoutez le riz au chou-fleur et / ou le riz ordinaire à la poêle et continuez à faire sauter jusqu’à ce que tout soit chaud. Ajouter la marinade, le bouillon ou l’eau si nécessaire pour humidifier le riz pendant la cuisson.

Ajustez les assaisonnements et garnissez de graines de sésame grillées et / ou de graines noires grillées (alias graines de cumin noir ou Nigella sativa) ou d’oignon vert haché.

Notes de Cook

Marinade

Il n’y a rien de sacré dans les ingrédients que j’ai énumérés dans cette recette. Tant que vous avez un petit quelque chose de salé, un petit quelque chose d’acide et un petit quelque chose de sucré (et facultatif: un petit quelque chose d’épicé), le ciel est la limite. Il en va de même pour l’ajout d’herbes et d’assaisonnements frais ou séchés supplémentaires.

Méthode de cuisson

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