Méditation pour le sommeil : qu'est-ce que c'est, quels sont ses avantages et comment le faire

Mar 06, 2023

Éteindre votre cerveau avant de vous coucher peut être plus difficile que nous le pensons. Du désir de faire défiler les médias sociaux à la gestion quotidienne du travail et du stress familial, la route vers la ville endormie peut avoir de nombreux obstacles en cours de route. Si vous avez du mal à vous éloigner, vous n’êtes certainement pas seul. « Jusqu’à un tiers des adultes, à un moment donné, ont des problèmes de sommeil et d’insomnie », explique Melissa Young, spécialiste en médecine fonctionnelle, MD. La méditation est une excellente tactique pour calmer votre esprit et préparer votre corps au sommeil.

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Le Dr Young explique ce qu’est la méditation du sommeil, comment elle fonctionne et ses nombreux avantages.

La méditation du sommeil est une pratique qui aide à préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Surtout si vous souffrez d’anxiété ou d’insomnie, il peut être difficile de sauter dans le lit et de vous endormir dès que votre tête touche l’oreiller. Selon le Dr Young, le stress, la douleur et l’anxiété sont les facteurs les plus courants qui peuvent interrompre notre sommeil et nous garder éveillés la nuit.

Alors, pensez-y comme un bouton de détente qui prépare votre corps et votre esprit à un état de sommeil grâce à des exercices de pleine conscience qui se concentrent spécifiquement sur la relaxation de votre corps et de votre esprit.

« Tout cela aide notre corps et notre esprit à passer à un état plus détendu, ce qui facilite la transition vers le sommeil », explique le Dr Young.

Voici quelques exemples d’outils de méditation sur le sommeil :

Si la méditation est complètement nouvelle pour vous, il peut sembler un peu accablant de savoir par où commencer. C’est pourquoi il est bon d’envisager la méditation guidée si vous avez besoin d’un plan pour commencer. (Ne vous inquiétez pas, nous vous en donnerons un dans un instant.)

Comme le souligne le Dr Young, il existe de nombreuses ressources sur Internet, ou même à votre bibliothèque locale, qui peuvent vous aider à méditer pour la première fois avant de vous coucher. Essayez de rechercher une « méditation guidée du sommeil » sur des sites comme YouTube ou partout où vous écoutez des podcasts ou des livres audio. « Au fil du temps, vous pouvez apprendre à le faire vous-même et passer par un scanner corporel ou différentes techniques de respiration », note le Dr Young. « De cette façon, vous apprenez réellement à vous apaiser et à vous guider dans un état plus détendu avec la méditation. »

Que vous souffriez d’insomnie, de douleur physique ou de stress situationnel qui vous cause des problèmes de sommeil, la méditation du sommeil peut vous aider à trouver votre point idéal. À long terme, cela peut favoriser un meilleur sommeil, régénérer votre corps et restaurer les niveaux d’énergie le lendemain matin et tout au long de la journée.

Faire un effort conscient pour calmer votre esprit et être conscient avant de vous coucher vous aide activement à faire passer votre corps en mode parasympathique (repos). Ainsi, au lieu de vous laisser asseoir dans un mode de combat ou de fuite anxieux, la méditation du sommeil aide à contrer cela en favorisant un sentiment de calme et de détente.

"Jusqu’à 8 à 10% de la population mondiale souffre d’insomnie qui se qualifie de trouble du sommeil. C’est très courant », note le Dr Young. Elle dit également que le stress et l’anxiété sont l’une des principales causes de sommeil interrompu, il est donc possible que la méditation continue du sommeil puisse aider à soulager les symptômes de l’insomnie à long terme. Une revue de 2019 a révélé qu’une brève intervention de méditation de pleine conscience peut être efficace pour améliorer la qualité du sommeil et réduire les symptômes de l’insomnie chez les étudiants.

Mais gardez à l’esprit que si vous ne constatez aucune amélioration de la qualité de votre sommeil après la méditation du sommeil ou d’autres changements de style de vie, il est important de consulter un fournisseur de soins de santé ou un spécialiste du sommeil. Un professionnel peut vous aider à déterminer si vous pourriez avoir une condition médicale comme le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil qui interfère avec une bonne nuit de sommeil.

Parfois, notre problème est simplement que notre esprit ne veut pas s’éteindre. Peut-être que c’est une semaine particulièrement occupée au travail ou que vous vous inquiétez des problèmes familiaux. Chaque fois que vous vous assoupissez presque, une autre pensée surgit : Que dois-je faire demain ? Suis-je prêt pour la semaine à venir? Qu’est-ce que j’ai oublié?

« Je pense que nous commençons souvent à rejouer la journée dans notre esprit et à nous inquiéter de ce que nous aurions pu mieux faire ou de ce que nous n’avons pas bien fait », dit le Dr Young. « Ces méditations du sommeil peuvent être très utiles pour libérer certaines de ces pensées. »

Ce sont les films de l’esprit qui nous empêchent de dormir la nuit, et la méditation du sommeil peut être un outil qui peut éteindre cette bobine de film en vous dirigeant pour vous concentrer sur votre corps et votre respiration.

Votre qualité de sommeil peut certainement avoir un impact sur la santé de votre cerveau. Votre esprit a besoin du repos nécessaire pour se ressourcer chaque nuit, et si ce n’est pas le cas, cela peut entraîner des problèmes sur toute la ligne.

« Nous avons en fait un système lymphatique dans le cerveau qui élimine les toxines du cerveau pendant que nous dormons », explique le Dr Young. « Donc, c’est encore plus important quand nous pensons à la santé de notre cerveau et à l’augmentation des troubles neurodégénératifs. »

Il n’y a pas de règle absolue quant au type de méditation avant de vous coucher, alors vous voudrez peut-être essayer quelques formats différents et être ouvert à l’exploration de nouvelles choses.

« Il est important de trouver la modalité qui vous convient le mieux », explique le Dr Young. « Peut-être que c’est juste un travail de respiration avec l’une ou l’autre respiration diaphragmatique. Ou peut-être que c’est visualiser et détendre vos muscles. »

Voici un guide pour faire une méditation sur le sommeil:

La méditation du sommeil est un excellent outil à avoir à votre actif lorsque vous essayez d’améliorer votre hygiène du sommeil. Mais il y a d’autres choses que vous pouvez faire aussi. Voici d’autres façons d’améliorer votre routine de sommeil :

La façon dont vous vous sentez pendant la journée aura un impact sur la façon dont vous vous sentez avant de vous coucher. Donc, le Dr Young recommande de prendre ces exercices de méditation du sommeil (même s’il s’agit de cinq minutes de respiration ou de méditation) et de les glisser pendant les petites parties de votre journée.

« En fait, il est plus facile de se mettre dans un état détendu et calme avant de se coucher », explique-t-elle. « Donc, idéalement, combiner certaines de ces excellentes techniques tout au long de la journée est un plus. »

Il n’est pas surprenant que regarder nos téléphones avant de nous coucher puisse avoir un impact négatif sur la qualité de notre sommeil. Mais cela va même au-delà de la réduction de votre temps d’écran, note le Dr Young.

La lumière de l’écran à laquelle nous sommes exposés tout au long de la journée peut également avoir un impact sur la qualité du sommeil que nous pourrions avoir plus tard dans la nuit. Elle recommande au moins une heure avant de se coucher d’être sans téléphone et sans écran.

« Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres et pourraient avoir besoin d’une fenêtre plus longue », ajoute-t-elle. « Il peut également être utile de porter ces lunettes bloquant le bleu plusieurs heures avant de se coucher. »

Notre système digestif peut également jouer un rôle dans la qualité de notre sommeil. Vous ne voulez pas donner à votre estomac trop de travail à faire juste avant d’essayer de mettre votre corps dans un état de sommeil.

Cela signifie: Ces collations de minuit vers lesquelles vous vous tournez sans cesse? Ils peuvent causer plus de mal que vous ne le pensez. Le Dr Young recommande vivement d’essayer de manger plus tôt dans la soirée du mieux que vous pouvez.

« Assurez-vous de terminer votre dîner environ trois heures avant le coucher afin de savoir que les aliments sont digérés », conseille-t-elle.

Il peut être difficile de se concentrer sur le fait de vous endormir si ce lampadaire embêtant juste devant votre fenêtre braque constamment un projecteur sur votre oreiller. Si vous êtes particulièrement sensible à la lumière, le Dr Young recommande de prendre quelques précautions pour vous aider à vous envelopper dans l’obscurité apaisante avant de vous coucher.

« Nous sommes entourés de tellement de lumière extérieure, même en dehors des écrans de nos téléphones. » Elle recommande d’obtenir des stores occultants pour les fenêtres de nos chambres à coucher afin de bloquer les lampadaires ou toute autre luminosité extérieure. « Cela peut faire une grande différence en vous aidant à vous endormir et à rester endormi », ajoute-t-elle.

La méditation du sommeil fonctionne mieux si vous pouvez combiner des techniques de relaxation pendant la journée et si vous trouvez un mode qui vous convient le mieux. Le but de la méditation avant de se coucher est de la personnaliser en fonction de ce qui vous calme. Mais dans l’ensemble, la respiration, les scanners corporels et simplement prendre cinq à 10 minutes pour se concentrer sur la relaxation de votre corps tout au long de la journée et de la nuit peut faire des merveilles pour vos doux rêves.