16 superaliments à ajouter à vos repas cet été

May 27, 2023

Lorsque la nourriture a une abondance d’avantages pour la santé, il n’est pas étonnant qu’elle soit considérée comme super. Riches en nutriments et riches en vitamines, minéraux et antioxydants, les superaliments peuvent enrichir une alimentation saine. Toutes les options saines ne sont pas considérées comme un superaliment – comme l’explique la Cleveland Clinic, ces aliments puissants se distinguent des autres aliments nutritifs car ils sont significativement plus riches en nutriments tout en restant plus faibles en calories. En outre, ils sont également généralement riches en fibres et en graisses saines. Souvent associés à la promotion de la santé cardiaque, à des qualités anti-inflammatoires, au soutien d’un système immunitaire sain, à la prévention des maladies et à l’amélioration de l’énergie et des fonctions cérébrales, les superaliments portent bien leur nom.

Bien qu’ils puissent sembler intimidants en raison de leur statut d’élite, les superaliments sont en fait assez communs et faciles à incorporer dans votre alimentation. Il n’y a pas que des légumes-feuilles et des haricots ici. Oui, les superaliments peuvent entrer dans ces catégories, mais il existe en fait un large éventail d’aliments sains qui sont classés comme superaliments. Que vous souhaitiez expérimenter avec des saveurs ou améliorer votre santé globale, manger des superaliments est un moyen intelligent et savoureux d’alimenter votre corps. Des baies et des légumes aux épices et aux bonbons (c’est vrai – bonbons!), Nous avons compilé une liste de superaliments à essayer dans vos repas.

En tant que l’un des types de poissons les plus nutritifs, le saumon fait partie du parapluie des superaliments. Avec les bonnes graisses qu’il contient, le saumon contribue à la santé du cœur, de la peau, des cheveux et du cholestérol. En particulier, le saumon sauvage est plus riche en nutriments que le saumon d’élevage. Ce poisson populaire est riche en diverses vitamines et minéraux, favorisant une bonne santé. Il y a le potassium, qui peut aider à contrôler la pression artérielle, et les acides gras oméga-3 et -6, qui aident à réduire l’inflammation, le taux de cholestérol et la pression artérielle, ce qui rend le saumon très sain pour le cœur. En fait, étant si riche en acides gras oméga-3, le saumon peut être bénéfique pour le corps de plusieurs façons. Selon l’Université Harvard, les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre certains cancers et potentiellement aider avec le lupus, l’eczéma et la polyarthrite rhumatoïde – tout cela en plus de la façon dont il aide le cœur!

Le saumon, qu’il soit poêlé, cuit au four, rôti au feu ou grillé, est polyvalent. À l’approche du temps chaud, envisagez de jeter le saumon sur le gril pour une peau carbonisée et extra-croustillante. Vous pouvez servir du saumon cuit sur un lit de légumes verts; saumon cru de haute qualité dans la cuisine sushi; ou saumon, saumon fumé (aussi appelé lox) sur un bagel avec du fromage à la crème.

La prochaine fois que vous dégusterez une tarte aux myrtilles ou un muffin, savourez-le un peu plus en sachant que le fruit juteux et sain est digne d’être un superaliment. Lorsqu’ils sont consommés quotidiennement, les bleuets peuvent aider à constituer une bonne partie de l’apport recommandé en vitamines et minéraux. Juste une tasse de baies fournit environ un quart de la vitamine C et du manganèse suggérés, ainsi qu’environ 36% de la vitamine K et 14% des fibres alimentaires. La diététicienne Julia Zumpano explique à la Cleveland Clinic comment la chaleur de la cuisson peut nuire aux antioxydants. Donc, même si nous aimerions qu’elles le soient, les friandises aux bleuets cuits au four ne sont pas aussi sains que les bleuets frais et crus. La principale raison pour laquelle les bleuets sont considérés comme des superaliments est en raison de la grande quantité d’antioxydants qu’ils contiennent, qui aident à prévenir les dommages qui peuvent causer le stress oxydatif du corps.

Étant si riche en nutriments et en antioxydants, ce fruit vaut la peine d’être mangé seul, loin des cordonniers et des tartes. Ils peuvent être mélangés dans des smoothies ou utilisés comme garniture pour les bols de yogourt, les bols de smoothie, les céréales ou les flocons d’avoine. Avec au moins 15 variétés de bleuets, il existe un éventail d’options pour essayer de grignoter.

Avec son large éventail d’avantages pour la santé, le gingembre est décidément un superaliment. Entre le gingérol, qui, selon Johns Hopkins Medicine, donne au gingembre son odeur distincte et favorise la santé intestinale, et les antioxydants qu’il contient, le gingembre aide à soutenir le corps. Connu pour soulager les nausées et les maux d’estomac, le gingembre est un remède naturel et une délicieuse plante racine utilisée pour épicer les aliments ou faire du thé. On peut également le trouver dans d’autres boissons, comme la bien-aimée Moscow Mule. La bière au gingembre et le soda au gingembre, cependant, ne sont pas aussi sains que le thé au gingembre pur en raison des sucres ajoutés. Everyday Health explique que, outre ses propriétés médicinales, le gingembre contient également plusieurs vitamines et minéraux comme le fer, le potassium, le zinc, les vitamines B3, B6, C et la riboflavine.

Alors que la forme entière et crue de racine de gingembre est tenue d’avoir plus de vitamines et de minéraux que le gingembre séché en poudre, les deux formes sont nutritives et peuvent être utilisées dans une pléthore de recettes. Utilisez du gingembre moulu pour ajouter de la chaleur et des épices aux plats comme le curry, les soupes et les produits de boulangerie. Le gingembre frais peut être utilisé pour la même chose, bien que ce ne soit pas aussi pratique, et il peut également être bouilli pour faire du thé au gingembre frais. À la fois poivré et légèrement sucré, le gingembre complète les sautés, les viandes grillées, le saumon et de nombreuses cuisines internationales.

L’un des superaliments les plus connus, les avocats sont denses avec plusieurs vitamines importantes, ainsi que des calories et des graisses saines. Ils favorisent également la santé intestinale et la santé cardiaque, et sont emballés avec des vitamines saines comme le folate, le potassium et les vitamines C, K et E. En plus d’être riche en nutriments, les avocats vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps tout en aidant le corps à absorber les nutriments. Certaines recherches, selon Health, ont montré que l’association de l’avocat avec une carotte, par exemple, montrait des signes d’augmentation de la vitamine A absorbée par le légume après avoir mangé.

Non seulement les avocats sont des superaliments bénéfiques, mais ils sont également un ingrédient principal pour de nombreuses recettes. Crémeux et riches en goût, les avocats sont la base de votre guacamole préféré et l’ingrédient clé du toast à l’avocat. Tranchez-les et ajoutez-les à des salades ou des tacos, ou incorporez-les dans un BLT. L’avocat est aussi une collation digne d’une obsession quand il est frit!

Même si chaque type de champignon a une saveur et une apparence distinctes, ils sont tous considérés comme un ajout sain à votre alimentation. Bien que toutes les variétés de champignons ne soient pas disponibles à l’achat à votre épicerie locale, les types les plus couramment vendus sont tous d’excellents choix de superaliments. UCLA Health explique que, en général, les champignons sont une source puissante d’ergothionéine, un antioxydant et un acide aminé qui peut aider à réduire les dommages cellulaires. Les champignons sont également exceptionnellement faibles en sodium. Une tasse de champignons de Paris, par exemple, contient environ 5 mg de sodium. Ensuite, il y a les champignons shiitake, qui ont des composés qui peuvent contrôler l’absorption du cholestérol dans le corps. Ils contiennent également plus de sélénium antioxydant que la plupart des autres produits que vous achetez, selon Healthline. De plus, ils regorgent d’autres vitamines et minéraux, ce qui leur donne l’étiquette de superaliment.

En ce qui concerne leur inclusion dans les recettes, les champignons sont délicieux dans des plats comme les pâtes et la soupe. Vous pouvez les farcir, les griller, les cuire au four ou les mélanger dans une sauce comme Marsala. Lorsque vous faites des grillades à l’extérieur cet été, essayez de préparer des brochettes de poulet avec des champignons et d’autres légumes.

Un membre de la famille des racines, le curcuma, est lié au gingembre et à la cardamome et partage le nom de « superaliment ». Le curcuma est composé de la substance curcumine, qui est un puissant antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires. En grande partie à cause de la curcumine, le curcuma a des qualités médicinales qui ont longtemps été appliquées dans la médecine ayurvédique traditionnelle et chinoise qui peut bénéficier au cœur et au cerveau, ainsi que soulager les symptômes de l’arthrite et des allergies. Bien que la plupart de la curcumine présente dans le curcuma soit plus élevée dans les extraits ou suppléments de curcuma, l’épice elle-même est toujours considérée comme un superaliment car, comme l’explique WebMD, elle est riche en antioxydants et constitue une bonne source de fer, de potassium et de vitamines C et B6.

Comme épice, le curcuma peut être utilisé dans une variété d’aliments comme le riz et le quinoa, le curry et la cuisine asiatique. Selon Healthline, la pipérine trouvée dans le poivre noir peut augmenter l’absorption de la curcumine de 2000%, alors cassez du poivre dans ces plats de curcuma pour un coup de pouce supplémentaire pour la santé.

Il s’avère que l’ail peut éloigner les vampires et l’inflammation. Portez fièrement cette haleine d’ail, sachant que l’ail a divers avantages pour la santé. En plus de réduire l’inflammation, l’ail contient également de l’allicine, qui a des qualités antibactériennes qui peuvent soutenir votre système immunitaire, selon Everyday Health. Manger de l’ail est également un bon moyen d’absorber une plus grande part de l’apport quotidien en vitamines. L’USDA montre qu’une seule gousse d’ail contient des traces de plus d’une douzaine de vitamines et de minéraux essentiels, ainsi que de protéines et de fibres alimentaires.

Parce que l’ail intensifie le goût des aliments, il peut être un excellent substitut au sel sans abandonner la saveur. N’ayez pas peur d’augmenter l’ail dans vos recettes, car en inclure plus dans votre alimentation donnera à votre corps une meilleure chance de bénéficier de ses propriétés saines. Il fonctionne comme une épice dans à peu près n’importe quel plat salé, ainsi que dans les furoncles de crevettes et de crabe, et le nouvel engouement de le cuire entier et de l’étaler doucement sur le pain est également une façon savoureuse de profiter de l’ail.

Plusieurs légumes verts sombres et feuillus sont considérés comme des superaliments, et les épinards en font partie. Parmi ses avantages pour la santé, citons l’amélioration de la santé oculaire, la prévention du cancer et la réduction du stress oxydatif. (On vous voit, antioxydants !) Les épinards contiennent environ 90% d’eau, selon Healthline, et sont également riches en fibres insolubles, ce qui aide à la digestion, et en caroténoïdes, qui se transforment en vitamine A dans le corps. Une seule feuille d’épinard fournit plus de la moitié des besoins quotidiens en vitamine K1. Comme d’autres légumes-feuilles, les épinards crus sont riches en oxalates, ce qui peut réduire l’absorption des minéraux. Quand il est cuit, cet acide se décompose. Néanmoins, les épinards crus et cuits sont riches en nutriments, ce qui fait de ces légumes verts un ajout sain à votre alimentation.

Entre les salades, les trempettes, les wraps et même les garnitures de pizza, les épinards sont savoureux dans presque tous les types de cuisine. Mangez-le cru, farcissez-le dans une poitrine de poulet, faites-le mijoter dans un curry thaïlandais ou faites-le sauter dans un plat de poulet toscan crémeux.

Sommes-nous même surpris que ce fruit séduisant soit un superaliment? Avec une longue histoire remontant à l’âge du bronze, une étude de 2020 publiée dans la revue Foods suggère que les grenades sont l’un des plus anciens fruits cultivés, rejoignant d’autres fruits précoces comme les olives, les raisins et les figues. Contrairement à beaucoup d’autres superaliments, les grenades contiennent du sucre, mais les graines contiennent également des protéines et des vitamines. Un composant principal des grenades, appelé anthocyanes, donne non seulement au fruit juteux sa couleur rouge foncé, mais a des aspects antioxydants et anti-inflammatoires. Souvent connues pour promouvoir la santé cardiaque et intestinale, les grenades peuvent également aider à prévenir certaines maladies comme le cancer de la prostate.

Bien que sa peau ne soit pas comestible, les graines et le jus d’une grenade sont sains et délicieux. Même le jus de grenade en bouteille a ses avantages, mais une grenade fraîche aura naturellement moins de sucre. Les graines de ce fruit sucré et acide sont une excellente garniture pour le yogourt ou les salades. Le jus de grenade, avec sa forte saveur, peut être combiné avec d’autres jus de fruits comme les oranges, les citrons ou les pommes. Parce que les grenades contiennent du fer, les fruits contenant de la vitamine C peuvent créer un équilibre entre les nutriments.

Saluées comme l’une des noix les plus saines, les noix sont un superaliment en grande partie parce qu’elles sont riches en antioxydants – elles en contiennent plus que les autres noix courantes. Environ 65% de matières grasses, bien que le type de graisse saine, les noix sont grosses, copieuses et très bénéfiques. Le simple fait de grignoter une poignée de noix donnera à votre corps des protéines, des fibres, des glucides et des calories saines. Les acides gras comme les oméga-3 et -6 sont une excellente source d’énergie, et les noix en sont pleines. En particulier, les noix contiennent une grande quantité d’un certain acide gras oméga-3, qui, selon Healthline, favorise la santé cardiaque et réduit l’inflammation. Avoir tous ces acides gras oméga est l’une des principales raisons pour lesquelles les noix sont si spéciales, d’autant plus qu’elles peuvent être consommées crues, conservant la plupart de leurs nutriments. Les noix ont des quantités concentrées de quelques nutriments et vitamines différents que les autres noix n’ont pas, ce qui rend ces noix plutôt supérieures.

Vous pouvez les grignoter nature ou légèrement salés, et ils ajoutent également un bon croquant aux salades. Les noix peuvent également être broyées et brisées pour enrober un poulet ou un poisson en croûte, comme ce saumon en croûte de noix avec du couscous.

De retour, le chocolat au lait – le chocolat noir est un superaliment que nous sommes totalement cool de manger tous les jours. Le chocolat noir provient de la même plante de cacao que tous les chocolats, et la plante est riche en antioxydants, mais le chocolat noir est toujours la variante la plus saine. Fondamentalement, plus le chocolat est foncé, plus il y a d’antioxydants. Vous voudrez rechercher du chocolat contenant 70% ou plus de cacao pour en tirer le meilleur parti des avantages pour la santé. Selon Kelly Kennedy, nutritionniste de Everyday Health, le cacao contient plus d’antioxydants que le thé vert. Cette friandise sucrée joue un rôle énorme dans la santé cardiaque et la santé du cerveau. Rappelez-vous que vos professeurs disaient que si vous grignotiez du chocolat pendant un test, vous pourriez être plus performant? Ils ne plaisantaient pas! Une étude publiée en 2019 dans la revue Depression & Anxiety a même associé le chocolat noir à un risque réduit de dépression clinique.

Comme vous le savez probablement, il existe différentes façons de déguster du chocolat noir. Si vous vous penchez vers des options plus saines, le dessert n’est probablement pas la solution. Pourtant, il existe des recettes de desserts qui utilisent du chocolat noir aux côtés d’autres ingrédients sains, comme les avocats ou les noix de cajou. Avec le bon équilibre, vous pouvez facilement avoir le beurre et l’argent du beurre – littéralement! Le chocolat noir est également une garniture légèrement sucrée pour les repas sains comme le granola et les bols de yogourt.

Bien que les graines de aient récemment atteint une popularité commerciale, elles sont une véritable puissance. En tant que superaliment, ils contiennent des protéines, des fibres et des acides gras oméga-3, qui aident à la digestion et fournissent une énergie saine au corps. Encore plus surprenant en raison de leur taille minuscule, les graines de contiennent tous les acides aminés essentiels. Mayo Clinic affirme que dans une portion de graines, ce qui équivaut à environ deux cuillères à soupe et demie, il y a environ 10 g de fibres, 5 g de protéines et 140 calories. Ces minuscules graines sont denses en nutriments, et maintenant qu’elles attirent de plus en plus l’attention, les graines de peuvent être trouvées dans divers magasins d’aliments naturels et même dans les supermarchés.

Avec leur saveur subtile, les graines de peuvent facilement être ajoutées au granola maison, aux barres énergétiques, au mélange de sentiers, aux bols de yogourt, aux smoothies et aux salades. Ils peuvent également être transformés en pudding aux graines de, une recette très simple et courante qui utilise généralement du lait d’amande ou du lait de coco avec du sirop d’érable pour un dessert sucré et sain.

Vous n’avez pas besoin d’attendre Thanksgiving pour vous délecter de ce superaliment. Les patates douces nous fournissent des nutriments importants qui peuvent également aider à protéger le corps. Certaines des vitamines contenues dans les patates douces ont des propriétés antioxydantes, comme les vitamines A et C, qui peuvent offrir une protection contre les maladies cardiovasculaires et le cancer, ainsi que soutenir le système immunitaire. En raison du pigment qui donne aux patates douces violettes leur couleur, elles auront encore plus d’antioxydants. Health explique que la teneur élevée en fibres des patates douces combat leur féculents tout en aidant à réguler la glycémie et le poids corporel. Une patate douce de taille moyenne se compose de calcium, de potassium, de fer, de cuivre, de magnésium et de bêta-carotène, ce qui favorise la santé oculaire.

Ce superaliment est souvent apprécié cuit au four et chargé de bacon à l’érable et d’épices douces, mais c’est un ajout savoureux à de nombreux plats. Les patates douces combinées avec les légumes verts, par exemple, sont un accord copieux et populaire. Ils sont également délicieux croustillants dans des frites (vous pouvez les cuire ou les faire frire à l’air pour éviter l’huile utilisée dans la friture), ou comme casserole ou gratin.

Populaire à la fois aujourd’hui et auprès des anciens Romains et Grecs, l’huile d’olive est un superaliment qui fait partie de la cuisine méditerranéenne depuis des siècles. L’huile d’olive est recommandée pour son goût riche et ses avantages pour la santé. La North American Olive Oil Association affirme qu’il s’agit d’une merveilleuse source de polyphénols, un antioxydant qui prévient le stress oxydatif, protégeant ainsi contre des maladies comme le diabète, la démence et le cancer. Ces antioxydants ont également des qualités anti-inflammatoires et antimicrobiennes, ces dernières aidant à traiter les infections. Bon pour le fonctionnement du cœur et du cerveau, l’huile d’olive peut également améliorer votre humeur en soutenant le système nerveux central.

Il y a aussi beaucoup d’avantages physiques, comme pour votre peau et vos cheveux. En raison des vitamines et des acides gras contenus dans l’huile d’olive, il peut favoriser la croissance des cheveux et leur donner force et brillance, et il peut être utilisé comme masque facial pour réduire la sécheresse. En ce qui concerne la consommation d’huile d’olive, vous pouvez tout faire, d’un filet sur vos plats préférés à la cuisson de vos aliments principalement dans EVOO, la plus saine des huiles.

Un anti-stress naturel avec une quantité impressionnante de nutriments, les amandes sont une noix populaire qui mérite d’être appelée un superaliment. La diététicienne Courtney Barth a parlé à la Cleveland Clinic de certains aliments qui abaissent les niveaux de cortisol, qui est l’hormone la plus responsable du stress. Parmi ceux-ci se trouvaient les amandes, en grande partie en raison de leur teneur en protéines. Selon Healthline, une once d’amandes contient 6 grammes de protéines. Mais ses qualités anti-stress ne sont qu’une partie de ce que les amandes peuvent faire pour votre corps. Vous pouvez obtenir près de la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine E à partir de la même once d’amandes. Les antioxydants – une autre grande raison pour laquelle ils sont un superaliment – se trouvent dans la peau des amandes. Mais cela signifie que les amandes blanchies pourraient ne pas fournir d’avantages antioxydants ou anti-inflammatoires.

Les amandes sont parfaites pour grignoter, combiner avec un mélange de sentiers ou du granola, ou ajouter à votre sauté préféré. Vous pouvez également essayer de les griller légèrement, de les mélanger avec des légumes sautés comme les asperges ou le brocoli, ou de les utiliser pour le poisson en croûte.

Faibles en calories et riches en protéines, les œufs sont un superaliment qui peut être apprécié quotidiennement, que ce soit le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Les œufs sont également considérés comme une source complète de protéines en raison des acides aminés qu’ils contiennent. Healthline affirme que, lorsque vous mangez un seul œuf dur, vous obtenez environ 5 g de graisses totales, plus les vitamines A, B2, B12 et B5. Des études antérieures ont suggéré que le cholestérol des œufs est mauvais pour vous, mais des études récentes ont montré que le cholestérol alimentaire a en fait très peu d’effet. Au contraire, les œufs peuvent être très bénéfiques pour votre cœur en aidant à augmenter ces niveaux de cholestérol sains.

Il existe une multitude de façons de cuire des œufs, qu’ils soient brouillés, pochés, frits ou dans une frittata, une quiche, une omelette ou une casserole. Les œufs durs sont essentiels à une salade de cobb traditionnelle, et les œufs à la coque sont communs dans les ramen. Mais il y a aussi des œufs en plus des œufs de poule que vous pouvez manger, créant l’opportunité de nombreuses recettes uniques utilisant ce superaliment.