38 meilleurs aliments pour l'hypertension artérielle

Dec 10, 2023

Près de la moitié des Américains souffrent d’hypertension artérielle, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, deux des principales causes de décès aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Et ce pourcentage augmente avec l’âge: environ 70% des adultes de plus de 65 ans souffrent d’hypertension artérielle, également connue sous le nom d’hypertension. Mais les changements de mode de vie, tels que l’exercice régulier, la réduction de l’alcool et une bonne nutrition peuvent aider.

En termes simples, la pression artérielle est « la pression du sang poussant contre les parois de vos artères », qui transportent le sang vers d’autres parties de votre corps. Bien que votre tension artérielle fluctue naturellement tout au long de la journée, si elle reste élevée trop longtemps, elle peut entraîner d’autres problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Vous pourriez recevoir un diagnostic d’hypertension si votre tension artérielle systolique (le premier chiffre d’une lecture) est supérieure à 130 mm Hg ou si votre pression artérielle diastolique est supérieure à 80 mm Hg, tel que défini par le CDC. Bien que les médicaments puissent vous aider à gérer l’hypertension artérielle, les changements de régime alimentaire peuvent également améliorer vos chiffres.

Selon une étude de 2020 publiée dans Advances in Nutrition, une approche diététique pour arrêter l’hypertension (également connue sous le nom de DASH) a aidé les gens à réduire considérablement leur tension artérielle. Le régime DASH est riche en fruits, légumes, noix et graines et faible en sodium. Une autre étude a révélé que suivre un régime méditerranéen, riche en fruits de mer, fruits et noix, pourrait également aider à abaisser la tension artérielle.

Les aliments entiers qui sont fortement à base de plantes, riches en fibres et riches en antioxydants est la meilleure façon de procéder, selon Julia Zumpano, diététicienne au Centre de nutrition humaine de la Cleveland Clinic.

« Nous savons que les antioxydants nous protègent contre les dommages, ce qui peut être très utile pour notre santé globale et en particulier la pression artérielle », explique Zumpano, spécialisé en cardiologie préventive. « On se concentre beaucoup sur ce qu’il ne faut pas manger et pas assez sur ce qu’il faut manger. Nous savons que les aliments ultra-transformés, les fast-foods et les aliments emballés entraînent une augmentation de la pression artérielle, mais les aliments anti-inflammatoires riches en antioxydants peuvent aider à la réduire.

Voici ce que Zumpano recommande :

Ces aliments protègent contre le stress oxydatif, qui provoque une inflammation. Voici quelques options :

La vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un puissant antioxydant et protège les cellules contre les dommages. En voici quelques exemples :

Le potassium détend les parois de vos vaisseaux sanguins et aide votre corps à éliminer l’excès de sodium, dit Zumpano; Cependant, si vous avez une maladie rénale, vous voudrez être conscient de la quantité de potassium dans votre alimentation, car vos reins sont incapables d’éliminer le potassium supplémentaire dans votre sang.

Certaines options qui sont riches en potassium sont:

Le sélénium est un autre antioxydant qui protège du stress oxydatif. Le sélénium peut être trouvé dans:

« La L-arginine est un acide aminé qui aide à fabriquer de l’acide nitrique, un produit chimique qui aide à détendre les cellules musculaires, ce qui, selon certaines recherches, peut aider à abaisser la tension artérielle », explique Zumpano. Ces aliments comprennent:

Les produits laitiers sont une source élevée de calcium, qui a également été prouvé pour aider à abaisser la tension artérielle. Les experts recommandent 1 000 à 1 500 milligrammes de calcium par jour, principalement à partir de produits laitiers. D’autres sources de calcium comprennent:

Dans l’ensemble, les aliments qui suppriment l’inflammation, tels que ceux riches en acides gras oméga-3, qui se trouvent dans:

Bien que vous puissiez obtenir du magnésium par le biais de suppléments, il existe également des aliments riches en magnésium qui peuvent aider à abaisser votre tension artérielle:

Il a également été prouvé que l’ail réduit l’inflammation, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle.

« Cela peut également ajouter de la saveur aux aliments, de sorte que vous utilisez peut-être moins de sel », explique Zumpano.

Une variété d’herbes et d’épices peut également aider à abaisser la tension artérielle, telles que:

Quand il s’agit d’abaisser la tension artérielle, la nutrition n’est qu’une partie du buzzle. Il est important de rester hydraté, d’éviter les boissons sucrées et de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes la plupart des jours.

« Je conseille toujours aux gens d’utiliser l’arc-en-ciel pour guider leur assiette et obtenir de la nourriture de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel », explique Zumpano. « Ensuite, vous serez vraiment en mesure de maximiser la quantité de nutriments que vous consommez dans votre alimentation, ce qui contribue à votre santé globale et pas seulement votre tension artérielle. Il peut également aider à prévenir le diabète et promouvoir la santé globale et supprimer l’inflammation. »