Devriez-vous utiliser la mélatonine pour dormir régulièrement ?

Dec 18, 2023

Il peut y avoir des inconvénients à utiliser la mélatonine

La mélatonine est une hormone que votre corps fabrique et qui aide à réguler le moment où vous dormez et vous réveillez. Votre corps produit naturellement de la mélatonine lorsqu’il s’assombrit à l’extérieur, mais vous pouvez également le prendre comme supplément. Les gens prennent souvent de la mélatonine pour les aider à s’endormir ou à rester endormis.

La mélatonine n’est pas une drogue ou un somnifère et ne crée pas de dépendance pour les enfants ou les adultes. Il peut être utile avec certains troubles du sommeil chez les adultes et les enfants. Suppléments de mélatonine pour le sommeil sont disponibles sous forme de comprimé, caplets, thé somnolent, ou bonbons gélifiés.

Cet article couvrira ce qu’est la mélatonine, les raisons pour lesquelles quelqu’un peut utiliser des suppléments de mélatonine, les avantages de la mélatonine, et la sécurité et la dépendance des suppléments de mélatonine. Il examinera également comment prendre la mélatonine et les doses suggérées.

Tero Vesalainen / Getty Images

L’utilisation de suppléments de mélatonine comme aide au sommeil peut vous aider à vous endormir et à rester endormi. La recherche a montré que la mélatonine peut aider avec des conditions spécifiques liées au sommeil. Les données ne soutiennent pas l’utilisation de la mélatonine comme traitement de l’insomnie.

Le décalage horaire est la fatigue que les gens éprouvent en changeant d’un fuseau horaire à un autre, généralement après un long vol et surtout lorsqu’ils voyagent vers l’est. Certaines études ont montré que les suppléments de mélatonine peuvent aider à prévenir ou à traiter le décalage horaire.

Discutez de votre cas avec un spécialiste du sommeil pour prévenir ou traiter le décalage horaire avec la mélatonine. Les protocoles diffèrent en fonction de la direction du voyage et du nombre de fuseaux horaires traversés. Vous pouvez également rechercher une application de décalage horaire ou une calculatrice en ligne.

Une autre étape pour corriger le décalage horaire est l’exposition à la lumière dès le matin et l’obscurité le soir pour réinitialiser votre rythme circadien (horloge interne).

Les rythmes circadiens qui régissent votre cycle veille-sommeil sont les cycles de 24 heures des processus physiques, mentaux et comportementaux du corps. Ils changent en réponse à la lumière et à l’obscurité et à des choses comme quand vous mangez. Un rythme circadien est aussi appelé horloge biologique.

Le trouble de la phase veille-sommeil retardé est un trouble du sommeil qui fait que le temps de sommeil naturel d’une personne est deux heures ou plus plus tard que l’heure du coucher conventionnelle ou acceptable. Cela rend difficile de se réveiller à une heure régulière.

Certaines études ont suggéré que les suppléments de mélatonine pourraient aider les personnes atteintes de troubles de la phase veille-sommeil retardée à s’endormir plus tôt, mais les preuves ne sont pas solides.

Pour traiter le trouble de la phase veille-sommeil retardé, essayez une faible dose de mélatonine d’environ 0,5 milligrammes (mg) une heure avant l’heure du coucher souhaitée. Des études ont montré que, avec des changements de style de vie, ce supplément de mélatonine a aidé les gens à s’endormir plus tôt et à mieux dormir pendant le premier tiers du temps au lit les jours de traitement.

Les enfants atteints de dermatite atopique, d’asthme, de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ou de trouble du spectre autistique peuvent avoir de la difficulté à dormir. Des études ont suggéré que les suppléments de mélatonine peuvent aider les enfants atteints de ces troubles à s’endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps.

Parlez au fournisseur de soins de santé de votre enfant si vous envisagez d’utiliser la mélatonine pour traiter le trouble du sommeil de l’enfant.

Environ 80% des personnes se sentent anxieuses face à une intervention chirurgicale. Des études ont montré qu’un supplément de mélatonine peut être aussi efficace qu’un médicament anti-anxiété pour cette indication.

Parlez à votre fournisseur de soins de santé pour prévenir ou traiter l’anxiété chirurgicale avec la mélatonine.

Les personnes aveugles peuvent avoir du mal à dormir parce qu’elles ne peuvent pas détecter la lumière et manquent donc un signal crucial qui définit le cycle veille-sommeil. Chez ces personnes, la prise de mélatonine au coucher peut aider à améliorer le sommeil.

Pour traiter le trouble veille-sommeil non 24 heures avec de la mélatonine, prendre 0,5 mg de mélatonine 40 minutes avant le coucher.

Votre cycle de mélatonine est l’un des nombreux rythmes circadiens de 24 heures qui régulent votre corps. Ces cycles déterminent quand nous nous sentons somnolents et quand nous sommes éveillés. La mélatonine est contrôlée principalement par l’exposition à la lumière.

Le principal facteur perturbant le cycle de la mélatonine est le manque d’exposition à la lumière naturelle tôt le matin. Ce problème peut se produire de façon saisonnière lorsque les jours (et les matins, en particulier) deviennent plus sombres ou si vous vivez près des pôles Nord ou Sud, où il y a de longues saisons sombres avec à peine du soleil.

D’autres choses qui peuvent perturber le cycle de la mélatonine sont les heures inhabituelles de sommeil et d’éveil (par exemple, le travail posté), un manque d’hygiène du sommeil (habitudes qui favorisent un bon sommeil), l’exposition à trop de lumière vive ou bleue pendant la soirée et un manque d’activité physique pendant la journée.

Les gens produisent également moins de mélatonine à mesure qu’ils vieillissent. La maladie, l’alimentation et les médicaments pourraient également réduire la production de mélatonine.

Généralement, le meilleur moment pour prendre un supplément de mélatonine est environ 40 minutes avant de dormir. C’est à peu près combien de temps l’hormone prend de votre estomac dans votre sang.

L’horaire de prise de mélatonine pour le décalage horaire varie selon le sens de déplacement et le nombre de fuseaux horaires traversés. Il est préférable de consulter un fournisseur de soins de santé ou d’utiliser une application ou une ressource en ligne pour déterminer quand l’utiliser pour le décalage horaire.

Commencez par la dose la plus faible de mélatonine que vous pouvez trouver si vous la prenez pour vous aider à dormir.

La glande pinéale produit généralement entre 0,1 et 0,9 mg de mélatonine par jour. Si vous prenez un supplément oral, environ un tiers à la moitié de celui-ci pénètre dans la circulation sanguine. Ainsi, une dose adulte de 0,3 mg à 5 mg devrait être suffisamment efficace. Des doses plus faibles fonctionnent souvent aussi bien que des doses plus élevées, sinon mieux.

Dans la plupart des cas, 10 mg de mélatonine est trop de mélatonine. Cette dose élevée conduira souvent à des niveaux sanguins beaucoup plus élevés que ce qui est naturel. Cela peut augmenter votre risque d’effets secondaires, en particulier la somnolence diurne.

Il faut aussi peu que 0,1 mg à 0,3 mg de mélatonine pour obtenir des niveaux sanguins de mélatonine dans la plage nocturne normale pour les jeunes adultes.

Si la mélatonine ne vous aide pas à dormir, vous pouvez en prendre trop. Plus n’est pas mieux quand il s’agit de mélatonine. Souvent, une petite dose est suffisante pour augmenter vos taux sanguins de cette hormone à des niveaux normaux. Essayez d’en prendre moins et prenez des mesures actives pour améliorer votre hygiène de sommeil et obtenir de l’activité et de la lumière du soleil le plus tôt possible dans la journée.

Il est acceptable de prendre de la mélatonine quotidiennement jusqu’à six mois pour les adultes et trois mois pour les enfants. Parlez à un fournisseur de soins de santé si vous avez encore des problèmes de sommeil après avoir pris de la mélatonine et après avoir modifié votre mode de vie pour améliorer votre sommeil et réinitialiser votre rythme circadien.

Les suppléments de mélatonine viennent dans toutes sortes de formulations. Ce sont des bonbons gélifiés, des pilules, des comprimés dissolvants placés sous la langue, des crèmes, des gargarismes et des gels. La mélatonine peut également être trouvée dans les formules de thé somnolent. Il est disponible en options de libération lente et rapide. Parlez à un fournisseur de soins de santé pour déterminer le meilleur produit et la meilleure dose pour vos besoins.

Contrairement aux somnifères en vente libre, qui sont considérés comme des médicaments, la mélatonine est réglementée comme un complément alimentaire, pas un médicament, qui est une désignation moins stricte. Par conséquent, certains suppléments de mélatonine peuvent ne pas contenir ce qui est indiqué sur l’étiquette. Souvent, les quantités de médicaments sont beaucoup plus importantes que ne le prétend le fabricant.

Une étude de 2017 a testé 31 suppléments de mélatonine provenant d’épiceries et de pharmacies. Pour la plupart des suppléments de mélatonine, la quantité de mélatonine dans le produit ne correspondait pas à ce qui était indiqué sur l’étiquette du produit. En outre, 26% des suppléments contenaient de la sérotonine, une hormone et un messager chimique (neurotransmetteur) qui peut avoir des effets nocifs même à des niveaux relativement faibles.

Une étude de 2023 a révélé que sur 25 marques de gélifiés à la mélatonine, un produit souvent destiné aux enfants, la plupart avaient une quantité de mélatonine supérieure à la quantité déclarée. La dose réelle de mélatonine dans les bonbons gélifiés variait de 74 % à 347 % de la quantité indiquée sur l’étiquette.

Aucun des produits ne contenait de sérotonine, mais l’un d’eux ne contenait pas de mélatonine et seulement du cannabidiol (CBD), un produit à base de cannabis que la Food and Drug Administration (FDA) n’a approuvé pour aucune indication chez les enfants en bonne santé.

Si vous cherchez à acheter un produit à base de mélatonine, essayez ceux qui sont passés par la pharmacopée américaine (USP), les tests ConsumerLab.com ou NSF pour vérifier la répartition de leurs produits. Ceux-ci sont étiquetés comme certifiés par USP, ConsumerLab ou NSF.

La mélatonine est généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens à prendre pendant de courtes périodes. Mais il y a encore des questions sans réponse sur les effets secondaires possibles, en particulier chez les jeunes et les utilisateurs à long terme. La mélatonine peut aider à réguler le cycle veille-sommeil, mais elle joue également d’autres rôles dans le corps, et ceux-ci ne sont pas entièrement compris.

Oui, la mélatonine est sans danger pour la plupart des gens pour une utilisation à court terme. Mais, il y a encore beaucoup de discussions et de recherches sur ce sujet dans la communauté médicale, en particulier en ce qui concerne l’utilisation à long terme à des niveaux plus élevés et l’utilisation chez les jeunes, en particulier les enfants.

Parlez à un professionnel de la santé des interactions médicamenteuses potentielles avant de prendre de la mélatonine. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui prennent:

Si vous prenez de la mélatonine avec ces médicaments, arrêtez de prendre les suppléments et informez votre fournisseur de soins de santé.

Il est possible que vous ayez une réaction allergique aux suppléments de mélatonine.

Les personnes âgées devraient éviter de prendre de la mélatonine, en particulier à fortes doses, car l’hormone peut rester active plus longtemps chez les personnes âgées. Cela peut entraîner une somnolence diurne.

Les personnes qui utilisent la mélatonine signalent des effets secondaires bénins, notamment:

La meilleure façon de corriger les effets secondaires de la mélatonine est d’arrêter de le prendre ou de prendre une quantité inférieure.

Suppléments de mélatonine peuvent interférer avec certaines conditions médicales. Les personnes ayant ces problèmes de santé devraient consulter un fournisseur de soins de santé avant de prendre de la mélatonine :

Il n’y a pas assez de recherches sur la sécurité des suppléments de mélatonine pendant la grossesse ou pendant l’allaitement. Généralement, la prise de suppléments de mélatonine pendant la grossesse est déconseillée.

Donner de la mélatonine aux enfants peut les aider à mieux dormir si leur horloge biologique ne fonctionne pas bien ou s’ils ont des problèmes de développement. Cependant, la plupart des problèmes de sommeil normaux chez les enfants sont mieux traités en changeant leur horaire et leurs habitudes ou en travaillant pour améliorer leur comportement.

Avant de donner de la mélatonine à votre enfant, demandez au fournisseur de soins de santé de l’enfant si c’est sécuritaire. Généralement, les suppléments de mélatonine à des doses normales semblent OK pour la plupart des enfants à court terme. La recherche manque d’informations sur l’innocuité et l’efficacité de la mélatonine chez les enfants, en particulier à long terme.

L’utilisation à long terme de suppléments de mélatonine peut affecter la puberté, les cycles menstruels ou les niveaux de prolactine (une hormone qui affecte le développement des seins, la production de spermatozoïdes et le cycle menstruel).

Assurez-vous que les bonbons gélifiés ne sont pas à portée de main. Puisque les bonbons gélifiés ressemblent et ont le goût de bonbons, les enfants ne comprendront pas les dangers de prendre plus de médicaments que nécessaire. Ils peuvent accidentellement ou intentionnellement surdoser le médicament. En 2021, il y a eu plus de 50 000 appels au contrôle antipoison de la mélatonine chez les enfants de moins de 19 ans. La plupart de ces appels concernaient des enfants de moins de 5 ans qui avaient accidentellement pris plus de mélatonine que recommandé.

Prendre des suppléments de mélatonine tous les soirs n’entraînera pas de dépendance ou de dépendance, mais cela peut ne pas vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil. Si vous avez encore du mal à dormir, vous vous demandez peut-être quoi faire si la mélatonine ne fonctionne pas.

Tout d’abord, parlez à un fournisseur de soins de santé de vos problèmes de sommeil pour vous assurer que rien d’autre ne les cause. Ensuite, réfléchissez à l’impact que votre mode de vie peut avoir sur votre sommeil.

Si vous essayez de mieux dormir la nuit, les deux facteurs les plus importants sont l’obtention de lumière tôt le matin et l’amélioration de votre hygiène du sommeil. L’hygiène du sommeil peut inclure le fait de rester à l’écart des écrans et de tamiser les lumières avant de se coucher, de prendre un bain ou une autre routine de relaxation, et de garder la pièce sombre la nuit et fraîche.

Assurez-vous que le lit est confortable et évitez les stimulants comme la caféine dans les heures précédant le coucher. Essayez des verres bloquant la lumière bleue pour augmenter la production naturelle de mélatonine.

Une façon de corriger votre rythme circadien est de faire de la luminothérapie dès le matin, surtout si vous vous levez avant le soleil et que vous devez être à l’intérieur pour le travail. Approchez-vous d’une fenêtre ou achetez une lampe de luminothérapie de qualité médicale.

Les alternatives à la mélatonine comprennent les somnifères en vente libre comme l’antihistaminique Benadryl (diphenhydramine) ou Unisom (doxylamine). Un type de médicament appelé agoniste des récepteurs de la mélatonine induit la somnolence à travers le récepteur de la mélatonine. Ceux-ci incluent Rozerem (ramelteon) et Hetlioz (tasimelteon), qui sont approuvés par la FDA pour le traitement de l’insomnie et d’autres troubles du sommeil.

Vous pourriez envisager le CBD pour vous aider à dormir. Ce produit de cannabis non psychoactif a des propriétés apaisantes et relaxantes. Tout en émergeant et en évoluant, la recherche suggère que le CBD peut aider à dormir.

Si vous souffrez d’insomnie, la thérapie par la parole est le meilleur plan d’action. Les résultats de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie rivalisent avec ceux que vous obtiendriez des somnifères – sans effets secondaires, risque réduit de rechute et amélioration continue après la fin du traitement.

La mélatonine est une hormone que votre corps fabrique naturellement, ce qui vous rend somnolent. Certaines personnes utilisent des suppléments de mélatonine pour améliorer leur sommeil. Suppléments de mélatonine sont disponibles sous forme de comprimés, caplets, thé ou bonbons gélifiés. La mélatonine n’est pas une drogue ou une dépendance.

L’exposition à la lumière peut perturber votre cycle de mélatonine, causant des troubles du sommeil. Il est utile de sortir en pleine lumière tôt le matin. Mais trop de lumière des écrans le soir est mauvaise pour le sommeil. D’autres facteurs qui perturbent le cycle veille-sommeil comprennent des heures de sommeil inhabituelles, une mauvaise hygiène du sommeil et le manque d’activité physique.

Des études ont montré que les suppléments de mélatonine peuvent aider les gens à mieux dormir s’ils ont un décalage horaire, un trouble de la phase veille-sommeil retardée, de l’anxiété avant la chirurgie ou un trouble veille-sommeil non 24 heures.

La mélatonine est également utile pour les enfants atteints de certains problèmes de santé. En général, faites preuve de prudence lorsque vous donnez de la mélatonine aux enfants. Parlez à votre pédiatre si votre enfant a de la difficulté à dormir.

Les effets secondaires possibles des suppléments de mélatonine comprennent des maux de tête, des étourdissements, des nausées, de la somnolence et une sensation de gueule de bois. Des réactions allergiques sont également possibles. Les femmes enceintes devraient généralement éviter les suppléments de mélatonine.

Suivez les conseils d’un fournisseur de soins de santé et les instructions sur le produit lors de la prise de mélatonine. Prenez de la mélatonine environ 40 minutes avant de dormir. La dose recommandée pour les adultes varie de 0,3 mg à 5 mg. Il est généralement sûr de prendre de la mélatonine quotidiennement jusqu’à six mois pour les adultes et trois mois pour les enfants.

Il n’y a pas assez de recherches sur les effets à long terme des suppléments de mélatonine chez les enfants et les adolescents. Parlez à un fournisseur de soins de santé avant de prendre de la mélatonine si vous avez certaines conditions médicales ou prenez des médicaments spécifiques.

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Par Jennifer WelshJennifer Welsh est une rédactrice et éditrice scientifique basée dans le Connecticut avec plus de dix ans d’expérience à son actif. Elle a précédemment travaillé et écrit pour WIRED Science, The Scientist, Discover Magazine, LiveScience et Business Insider.