Le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice, selon la science

Jun 16, 2023

Claire Zulkey, une rédactrice indépendante de 44 ans de la région de Chicago, a une routine matinale bien établie: elle emmène ses enfants à l’école, transforme la télévision en une émission préférée et bouge avec un entraînement complet du corps. Une fois terminé, Zulkey prend une douche et s’installe au travail.

Meghan Cully, en revanche, travaille une journée complète avant de se rendre au gymnase en rentrant chez elle. Le graphiste de 32 ans du Maryland se décrit lui-même comme un « démarreur lent » le matin et a du mal à bouger tôt dans la journée.

Chacun fait de l’exercice, mais un moment de la journée est-il meilleur que l’autre?

Une petite étude du Skidmore College a examiné les avantages de l’exercice du matin par rapport au soir pour les femmes et les hommes. Paul J. Arciero, Ph.D., professeur au département des sciences de la santé et de la physiologie humaine à Skidmore, était le chercheur principal.

« Nous avons demandé aux groupes de suivre la même routine multimodale, en les divisant au hasard en groupes du soir et du matin », dit-il. « Nous avons constaté que les femmes et les hommes réagissent différemment à différents types d’exercice en fonction de l’heure de la journée, ce qui nous a surpris. »

L’étude a révélé que pour les femmes qui veulent abaisser la tension artérielle ou réduire la graisse du ventre, l’exercice du matin fonctionne mieux. Les femmes qui s’efforcent de gagner des muscles du haut du corps, de l’endurance ou d’améliorer leur humeur générale devraient envisager des séances d’entraînement en soirée.

Pour les participants masculins, les résultats ont été quelque peu inversés: l’exercice du soir abaisse la tension artérielle, le risque de maladie cardiaque et les sentiments de fatigue, alors que comme les femmes, ils brûlent plus de graisse avec l’exercice du matin. Pour comprendre les raisons derrière les résultats, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Ce qui pourrait être le plus idéal, dit Arciero, est d’ajuster vos séances d’entraînement au moment de la journée où vous pouvez en avoir le plus pour votre argent. « Si vous êtes une femme, vous voudrez peut-être effectuer vos séances d’entraînement cardio le matin et votre entraînement en force le soir », dit-il.

« Pour beaucoup de gens, [le meilleur moment pour faire de l’exercice] dépendra de leur chronotype », explique Jennifer J. Heisz, Ph.D., professeure agrégée de kinésiologie à l’Université McMaster et auteure de Move the Body, Heal the Mind.

Le chronotype est l’inclination naturelle de votre corps à dormir à une certaine heure – c’est ce qui détermine si vous êtes un oiseau de nuit ou un lève-tôt. Pour les 25% de la population qui se considèrent comme un oiseau de nuit, dormir suffisamment et faire suffisamment d’exercice peut être difficile, dit Heisz.

« Faire de l’exercice la nuit peut parfois être difficile avec les normes sociétales », explique-t-elle. « Vous pouvez naturellement rester éveillé jusqu’à minuit et faire de l’exercice tard le soir, mais si vous devez sortir le lendemain matin à 7 heures, vous ne dormez pas suffisamment. »

Le sommeil, qui donne à votre corps le temps nécessaire pour récupérer et tirer profit de l’exercice, devrait toujours être une priorité lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice. Indépendamment de la recherche sur les avantages de certains exercices à des moments particuliers de la journée, vos résultats seront diminués si cela ne laisse pas assez de temps pour dormir.

Si votre objectif est de changer votre routine pour adhérer aux conclusions d’Arciero relatives à l’heure de la journée de l’exercice, ou simplement de rendre l’exercice plus pratique même s’il va à l’encontre de votre chronotype, Heisz dit que c’est possible.

« Si vous souhaitez passer à une routine matinale, par exemple, la bonne nouvelle est que le soleil et l’exercice peuvent réinitialiser vos signaux biologiques », dit-elle. « Mettez-les ensemble en faisant de l’exercice à l’extérieur au soleil, et c’est un effet puissant. »

Pour les personnes âgées, dont la tendance est parfois de se réveiller trop tôt et de ne pas se rendormir, le changement souhaité pourrait être l’exercice du soir. « Cela pourrait aider à s’endormir plus tard et à rester endormi plus longtemps », explique Heisz.

Si vous craignez que les séances d’entraînement du soir aient un impact sur votre capacité à vous endormir, passez à des formes d’exercice plus douces, comme le yoga. Évitez les exercices vigoureux comme la course, qui pourraient augmenter votre fréquence cardiaque et rendre plus difficile la détente.

Pour Cully, qui fait de l’exercice du soir, l’astuce consiste à travailler sur le chemin du retour du travail, qui est suffisamment espacé de l’heure du coucher pour ne pas avoir d’impact sur son sommeil. « Si je rentrais d’abord à la maison, je ne ferais probablement pas d’exercice », admet-elle. « Mais ensuite, j’ai toute ma soirée pour me détendre. »

Peu importe quand vous préférez faire de l’exercice, le plus important, selon Arciero, est d’inclure une approche multimodale. Pour son étude, Arciero a développé un programme qui fait exactement cela, appelé RISE - entraînement en résistance, entraînement par intervalles de sprint, étirement et endurance. « Nous avons constaté que lors de chaque type d’exercice une fois par semaine, l’observance était plus élevée, tout comme l’avantage », explique-t-il.