Secrets de régime pour manger pour une ménopause plus douce

Jul 23, 2023

Alors qu’un nouveau médicament anti-chasse d’eau arrive sur le marché aux États-Unis, nous examinons comment une alimentation saine peut offrir une alternative naturelle aux pilules et aux patchs.

Cette semaine, un nouveau traitement non hormonal pour les bouffées de chaleur a été approuvé aux États-Unis. Dans les études, le médicament, Veozah, a réduit de moitié le nombre de bouffées de chaleur, ce qui, étant donné que 80% des femmes en souffrent, est une énorme percée. Mais qu’en est-il des nombreux autres effets de la ménopause, que Veozah ne prétend pas traiter ?

Dans une étude pour l’application de soins de la ménopause Stella, lorsqu’on a demandé aux femmes d’énumérer leurs symptômes les plus gênants, les bouffées de chaleur ne figuraient même pas parmi les cinq premières. Ils ont évalué bien en dessous de la fatigue, de la difficulté à dormir, de l’anxiété, de la mauvaise humeur et de la prise de poids. Heureusement, il y a de plus en plus de preuves que le simple fait de modifier votre façon de manger pourrait transformer votre expérience de la ménopause. Marcela Fiuza est diététicienne spécialiste de la ménopause à Marcelanutrition.com.

Elle dit: « La ménopause est un point critique où les femmes éprouvent beaucoup de changements métaboliques. Ce que vous mangez maintenant sera un facteur déterminant de votre santé au cours des 30 ou 40 prochaines années de votre vie. Une bonne alimentation peut faire une différence incroyable dans la vie des femmes. »

Voici comment construire un régime alimentaire adapté à la ménopause.

Le Dr Sarah Berry est professeure agrégée en sciences de la nutrition au King’s College de Londres et scientifique principale en nutrition du programme Zoe Predict, qui étudie le rôle de l’alimentation dans la santé. Elle dit: « Nous avons constaté que les personnes qui avaient une alimentation de très haute qualité et riche en plantes pendant la ménopause avaient environ 30% moins de risques de bouffées de chaleur et de troubles du sommeil et un risque 20% moins élevé de brouillard cérébral et d’anxiété. »

L’étude Predict a également révélé que les femmes qui mangeaient plus de plantes, par rapport à celles qui mangeaient le moins, étaient 15% moins susceptibles d’avoir une faible libido, 20% moins susceptibles de souffrir de douleurs articulaires et 23% moins susceptibles de prendre du poids.

Fiuza suggère d’adopter un régime méditerranéen « avec des charges de légumes, de fruits, de noix, de graines, d’avoine, d’herbes et d’épices, ainsi que des graisses saines provenant de extra virgin l’huile d’olive et les avocats. La moitié de votre assiette devrait être composée de légumes. De cette façon, vous obtenez automatiquement plus de fibres et de polyphénols et n’aurez pas de place pour les aliments hautement transformés. Les femmes en surpoids verront souvent leur poids chuter en conséquence. »

L’étude Predict a révélé que lorsque nous atteignons la ménopause, notre capacité à contrôler notre glycémie se détraque. En moyenne, les femmes ménopausées ont connu des pics de glycémie plus importants après avoir mangé, mais elles mangeaient plus d’aliments sucrés. Cela était associé à un risque accru de diabète de type 2, d’inflammation et de prise de poids. De plus, des études montrent qu’une alimentation riche en graisses et en sucre transformé est liée à plus de bouffées de chaleur. Les trempettes de sucre augmenteront également les sentiments de fatigue et de manque d’énergie.

Sarah Williamson est thérapeute nutritionnelle à la société de nutrition de la ménopause Womenwise.health. Elle dit: « Lorsque les niveaux d’œstrogènes commencent à baisser, nous devenons plus résistants à l’insuline. Et plus nous sommes résistants à l’insuline, plus nous sommes susceptibles de souffrir de brouillard cérébral et de prise de poids. Nous pouvons mettre de la graisse dans les mêmes zones que les hommes, comme autour du milieu. La clé pour contrôler cela est de revenir directement sur la consommation de glucides raffinés, tels que la farine blanche et le sucre. »

Des études ont également montré qu’une alimentation riche en graisses et en sucre transformé est liée à plus de bouffées de chaleur. Le Dr Berry dit: « Nous savons que les personnes qui consomment des aliments riches en glucides et en sucre ont des baisses de glucose plus importantes, ce qui entraîne une augmentation de la faim et des apports énergétiques: jusqu’à 300 calories de plus sur une journée par rapport à quelqu’un qui a une petite baisse. »

« Les femmes ménopausées devraient manger beaucoup plus de protéines », dit Williamson. « C’est important pour les os - la matrice osseuse est faite de protéines - ainsi que pour les muscles, les cheveux, la peau et les ongles, qui peuvent tous souffrir pendant la ménopause. » Dans une vaste étude, les femmes ménopausées qui mangeaient plus de protéines provenant de produits laitiers présentaient un risque de fracture de la hanche inférieur de 8%, tandis que la consommation de protéines végétales était liée à une réduction de 12%. Dans une autre étude portant sur près de 750 femmes ménopausées, celles qui mangeaient plus de produits laitiers et de protéines animales avaient une densité osseuse significativement plus élevée que celles qui mangeaient moins.

L’année dernière, des chercheurs de l’Université de Sydney ont publié un article suggérant que les femmes ont besoin de plus de protéines pendant la périménopause en raison de la dégradation hormonale des protéines tissulaires. De plus, les femmes peuvent continuer à avoir faim et à manger jusqu’à ce que leurs besoins en protéines soient satisfaits, ce qui entraîne un gain de poids. Les directives recommandent que les femmes de plus de 50 ans mangent 0,45 à 0,55 g de protéines par livre (1 à 1,2 g par kg) de poids corporel par jour – ou 20 à 25 g de protéines de haute qualité par repas, ce qui correspond à peu près à la taille de votre paume.

Williamson dit: « Si vous essayez d’être plus mince, visez quatre à cinq portions d’aliments riches en protéines, comme le poulet ou le poisson, chacune de la taille de votre paume. Si vous essayez de maintenir votre poids, trois portions peuvent suffire. C’est peut-être trois œufs pour le petit-déjeuner et un gros filet de saumon ou deux. Cela peut sembler beaucoup, mais vous n’aurez pas besoin de manger beaucoup de glucides à côté d’eux pour vous sentir satisfait.

Williamson ajoute: « Les protéines riches en tryptophane soutiennent également la production de sérotonine, qui affecte l’humeur, l’appétit et la libido. Les meilleures sources sont la dinde, le lait, le yaourt, les lentilles, les haricots et les grains entiers.

Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, contiennent du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines D et K, qui sont tous essentiels à la santé des os.

Julia Thompson, infirmière spécialisée dans l’ostéoporose à la Royal Osteoporosis Society, déclare: « Obtenir 700 à 1 000 mg de calcium par jour est particulièrement important pour les femmes ménopausées. Un grand verre de lait vous donnera 200 mg. » Les fromages à pâte dure contiennent plus de calcium que les fromages à pâte molle. Par exemple, le parmesan en a le plus, avec 242 mg dans 1 oz (28 g), tandis que 1 oz de brie ne fournit que 52 mg.

Thompson ajoute: « De nombreux fabricants ajoutent du calcium à des produits tels que le lait végétal enrichi ou l’eau embouteillée. »

Les produits laitiers peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la santé. Des études montrent que manger des produits laitiers entiers plutôt que du lait écrémé et du fromage à teneur réduite en gras est lié à un risque plus faible d’obésité et à un risque plus faible de syndrome métabolique, une condition qui augmente votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.

Les produits laitiers peuvent également aider à améliorer le sommeil. Une étude a révélé que le lait avant le coucher aidait les personnes âgées à s’endormir plus rapidement, tandis que le calcium rendait le sommeil plus réparateur. Le lait est riche en nutriments, y compris l’acide aminé tryptophane et mélatonine, l’hormone qui nous aide à nous endormir et à rester endormi, et est synthétisé à partir du tryptophane via la sérotonine.

Une étude de 2021 a révélé qu’un régime végétalien faible en gras de 12 semaines, comprenant 86 g de fèves de soja cuites par jour, réduisait les bouffées de chaleur de 80% chez les femmes ménopausées. Les bouffées de chaleur graves ont diminué de 84 %. Cela peut être dû en partie aux isoflavones, un type de phytoestrogène présent dans les produits à base de soja tels que le tofu.

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui imitent certaines des fonctions de l’œstrogène. Les lignanes sont un autre type de phytoestrogènes et se trouvent dans les graines de lin, le sésame, les noix de cajou, les grains entiers, les abricots, les poires, les raisins, les kiwis, les poivrons, les haricots verts, les carottes et les courgettes. Des études ont montré que les suppléments d’isoflavones de soja peuvent être efficaces pour réduire les symptômes de la ménopause. Recherchez-en un qui offre plus de 15 g de génistéine (une forme d’isoflavone).

Des suppléments commerciaux à base de plantes sont disponibles pour soulager les essais de la ménopause, mais la British Menopause Society (BMS) avertit qu’ils peuvent ne pas être efficaces et pourraient même être dangereux. Il déclare: « De nombreux médicaments à base de plantes disponibles ont une dose et une pureté imprévisibles et certains médicaments à base de plantes ont des interactions médicamenteuses importantes. »

L’actée à grappes noires est une herbe qui peut aider avec les bouffées de chaleur, « mais pas aussi bien que le THS », selon le BMS. Il n’aide pas avec l’anxiété ou la mauvaise humeur, il « peut interagir avec d’autres médicaments et il existe des risques inconnus concernant la sécurité ». Il a été démontré que le millepertuis est bénéfique pour soulager les symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur), en particulier chez les femmes ayant des antécédents de cancer du sein ou présentant un risque élevé de cancer du sein.

Cependant, comme l’actée à grappes noires, il interagit avec des médicaments tels que les antidépresseurs ISRS et les anticoagulants, et les femmes sous traitement contre le cancer du sein, le tamoxifène, ne doivent pas non plus prendre de millepertuis, car il rend le tamoxifène inefficace. D’autres traitements à base de plantes, y compris le ginseng et les plantes médicinales chinoises, ne sont pas montrés pour améliorer les bouffées de chaleur, l’anxiété ou la mauvaise humeur.

Le trèfle rouge est une plante riche en phytoestrogènes, mais le BMS dit que les suppléments « montrent généralement peu de valeur. Ils ne sont pas recommandés chez les patientes atteintes d’un cancer du sein. Le Dr Berry dit que les suppléments d’huile de poisson et d’oméga 3 ont également échoué dans les essais pour les symptômes de la ménopause. Si vous voulez essayer un remède à base de plantes, recherchez le logo THR, qui indique les médicaments traditionnels d’enregistrement à base de plantes. Ces produits ont été approuvés et vous pouvez être sûr que le produit a le dosage correct, est de haute qualité et a des informations appropriées sur le produit.

L’alcool perturbe le sommeil profond, contribue aux calories vides et peut aggraver les bouffées de chaleur, il peut donc être utile de le minimiser. La caféine offre une image mitigée. Une étude de 2015 a révélé que cela aggravait les bouffées de chaleur.

Cependant, d’autres études ont montré que la caféine aide à l’humeur, à la mémoire et à la concentration, et que le thé et le café contribuent même à une meilleure santé des os, peut-être parce qu’ils sont riches en antioxydants anti-inflammatoires.

Une étude de 2018 a révélé que les femmes ménopausées en proie à des infections urinaires récurrentes voyaient leurs infections urinaires réduites de moitié lorsqu’elles buvaient au moins 1,5 litre d’eau par jour.