Pourquoi vous vous trompez de petit-déjeuner et ce que font les experts de la santé à la place

May 04, 2023

Notre nation est peut-être connue dans le monde entier pour son « anglais complet », mais très peu d’entre nous ont le temps, les fonds ou l’appétit de s’attarder quotidiennement sur une assiette d’œufs, de bacon, de boudin noir et de saucisses (ou de tout autre aliment d’ailleurs, avec beaucoup de gens qui mangent sur le pouce ou à leur bureau).

Certains vantent les vertus du jeûne jusqu’à midi – une étude menée en 2020 auprès de plus de 2 000 personnes a révélé qu’un cinquième des Britanniques sautent le petit-déjeuner – ignorant le vieil adage selon lequel nous devrions déjeuner comme des rois afin de rester en bonne santé.

Pour ceux qui apprécient un repas dès le début, le rapport de marché 2022 de Mintel sur les habitudes alimentaires du petit-déjeuner au Royaume-Uni a révélé que la commodité est importante, mais la santé l’est aussi. Chaque matin, des millions de ménages s’assoient pour déguster des céréales, du muesli, du granola, du yaourt et du pain grillé.

Alors, comment savons-nous que nous faisons les bons choix? Même un verre de jus peut causer la controverse (selon l’enquête Great British Breakfast, 85% des petits-déjeuners ont un verre). Récemment, l’ancien chancelier George Osborne a suggéré que la taxe existante sur le sucre des boissons gazeuses soit étendue aux jus, car notre consommation quotidienne de fruits liquides contribue à la montée en flèche de la consommation de sucre, avec pour conséquence des taux d’obésité plus élevés.

De plus, de nombreux aliments populaires pour le petit-déjeuner – tels que les céréales, le pain tranché, la confiture et même les smoothies – sont des UPF (aliments ultra-transformés), dont les experts disent maintenant que nous devrions essayer de manger moins, car ils sont liés à une foule de maux. Alors, où cela laisse-t-il notre petit-déjeuner bien-aimé? Devrions-nous l’abandonner complètement ou faire des choix différents au supermarché?

Beaucoup de gens s’installent sur les céréales – 86% des Britanniques, selon Mintel – mais en regardant sa fille se délecter de son premier bol de Coco Pops, le Dr Chris van Tulleken, auteur de Ultra-Processed People: Why Do We All Eat Stuff That Isn’t Food, pense à un fumeur qui ne peut pas s’arrêter à une cigarette.

Il soutient qu’une grande partie de ce que nous choisissons de manger n’est pas un choix personnel, mais un choix qui nous est donné par le marketing. Il ne pensait pas que sa fille serait intéressée par les Coco Pops car elle ne les avait jamais vus ou offerts, mais les cerveaux marketing qui rendent les céréales attrayantes sont bien en avance sur le parent moyen, même un médecin comme lui.

Coco the Monkey est apparu sur les boîtes de Coco Pops depuis les années 80 pour gagner le cœur, l’esprit et l’estomac des enfants. Kellogg’s a introduit pour la première fois Corn Flakes et All Bran au Royaume-Uni en 1922, suivi de Rice Krispies en 1928 et de Frosties, Special K et Coco Pops dans les années 50.

Dans les années 80, avec plus de femmes sur le lieu de travail et toutes sortes de graisses diabolisées en faveur des céréales, un bol de flocons croquants ou de riz soufflé a été vendu comme petit-déjeuner incontournable. Des campagnes comme le régime Special K au début des années 2000 ont vendu des céréales comme une alternative saine à un petit-déjeuner cuisiné.

Pendant ce temps, les fabricants cherchent toujours à augmenter leurs profits, à la recherche de moyens nouveaux et moins chers de nous apporter les mêmes aliments, d’où la marche de l’ultra-transformation dans les céréales (En bref, si quelque chose est enveloppé dans du plastique et contient un ingrédient que l’on ne trouve pas couramment dans votre cuisine, appelez-le un UPF).

Environ 60 % des calories contenues dans les régimes alimentaires modernes proviennent des UPF et, sans surprise, la grande majorité des céréales sont des UPF. Van Tulleken croit que ces aliments sont la cause de nombreuses maladies modernes et de notre crise actuelle d’obésité – il les considère bien pires que les sucres naturels ou simplement manger trop de petit-déjeuner – nous devrions donc essayer de nous en sevrer autant que possible.

Pourtant, pour beaucoup de gens, les céréales sont un petit-déjeuner pratique et abordable: la Food Foundation a constaté que les 50% des ménages les plus pauvres du Royaume-Uni devraient dépenser 30% de leur revenu disponible en aliments à manger conformément à nos directives nationales en matière d’alimentation saine, tandis que les 10% les plus pauvres devraient augmenter ce pourcentage à près de 75%.

Le professeur de génétique et expert en santé intestinale Tim Spector, auteur de The Diet Myth et Food for Life, a abandonné les céréales, ainsi que la bouillie et le muesli avec des noix et des graines, ce qui a fait grimper son taux de glucose. Ne paniquez pas – l’avoine et le muesli affectent différemment la glycémie d’un individu.

Spector a commencé à tester sa réaction pour son étude sur la santé Zoe et a découvert une « réponse exagérée ». Cependant, pour la plupart des gens, dit-il, un pic de sucre est « une petite bosse ». Cela signifie que l’avoine et certains muesli à faible teneur en sucre et peu transformés et d’autres céréales pourraient être bons à manger, mais vérifiez toujours l’étiquette pour le sucre et d’autres additifs.

Van Tulleken souligne que des produits tels que l’Alpen, vendu comme « naturellement sain », et les grappes de noix croquantes – « sans colorants ni arômes artificiels » – sont toujours des aliments ultra-transformés.

Qu’est-ce que Spector mange lui-même? Son premier repas de la journée est à 11h30 quand il mange du kéfir de yaourt, des myrtilles avec des noix et des graines, et un café noir.

Qu’en est-il de quelque chose comme du pain et de la confiture? Il fonctionne pour les Français. La nutritionniste Sonal Shah a une approche équilibrée rassurante, soulignant que le pain complet peut être une bonne source de fibres et de glucides, et qu’il est possible de trouver des confitures sans sucre ajouté – recommandant la marque St Dalfour, qui est disponible dans la plupart des supermarchés (c’est celle dans les pots hauts et minces).

« Mais pensez peut-être à une garniture avec plus de protéines pour le rendre plus rassasiant, au lieu de simplement beurre », dit-elle. « Les œufs, le beurre de noix ou même Philadelphie le rendraient un peu plus nutritif. »

Van Tulleken dit qu’en fin de compte, les meilleurs choix devraient toujours être d’accéder à plus de « vrais aliments »: des aliments entiers, si possible préparés à la maison: pensez aux œufs, à l’avoine, au yaourt nature, aux fruits hachés (idéalement pas en jus ou mélangés, car les fibres et les bienfaits sont perdus, voir ci-dessous)

Le jus peut sembler un bouc émissaire improbable dans la conversation sur l’alimentation saine parce que les fruits sont naturels, non? Le jus d’orange est une excellente source de vitamine C ainsi que de potassium et de vitamine B, et compte comme l’une des cinq portions d’au moins cinq fruits et légumes par jour que Public Health England recommande de consommer.

Mais le jus est également rempli de sucre, environ 13 g ou près de trois cuillères à café dans la portion recommandée de 150 ml, et le jus dépouille le fruit de presque toutes ses fibres. Selon Spector, le jus est tout aussi mauvais pour nous que le Coca-Cola light.

Shah a une approche plus mesurée : « Pour moi, il s’agit davantage de la taille des portions. C’est bien d’avoir un verre ici ou là, mais ce n’est pas la chose la plus saine à manger à moins qu’il ne soit frais. Nous devons également penser à la carie dentaire. Les fabricants de produits alimentaires contournent la taxe sur le sucre en réduisant le sucre, mais en ajoutant des édulcorants artificiels.

Je ne suis pas surpris d’apprendre que l’expert en santé intestinale de Gwyneth Paltrow, Will Cole, retarde le petit-déjeuner jusqu’à 11h30, comme Spector. Quand il commence à manger, Cole se régale de poulet, de quinoa, de haricots et de légumes, suivis d’un smoothie composé de fruits, de légumes verts, de poudres de protéines et peut-être d’avocat. Alors, devrions-nous retarder ou sauter complètement le petit-déjeuner?

Shah n’est pas un fan du jeûne. « Ne sautez certainement pas le petit-déjeuner », dit-elle, « même si vous le retardez jusqu’à 11 heures. La recherche montre que si nous sautons un repas le matin, nous sommes plus susceptibles de manger plus tard pour combler le déficit calorique. Les skippers du petit-déjeuner recherchent également des aliments moins sains tout au long de la journée, se retrouvant avec des régimes qui, dans l’ensemble, sont plus riches en graisses et en calories.

« C’est vraiment intéressant de voir toutes les études sur le jeûne et les avantages potentiels », déclare Aisling Pigott de la British Dietetic Association. « Mais ce n’est pas quelque chose que je recommande car je pense que cela encourage plus de restriction de nourriture et une attitude moins saine ». Elle dit qu’en fin de compte, les gens devraient « manger à l’heure qui vous convient ».

J’aime l’idée de regarder un bol de fruits coloré saupoudré de protéines, de poudres de cacao et de maca, mais je n’ai pas l’intention de contracter une deuxième hypothèque pour ma boutique Whole Foods. En effet, Pigott dit que le problème est que les repas équilibrés ne conviennent pas au budget de tout le monde.

Au lieu de cela, elle suggère un petit-déjeuner composé de « pain complet avec du beurre d’arachide et une pomme ou une banane, ou de la bouillie d’avoine avec des graines ou des noix et / ou des fruits ». Pour garder cela intéressant, « changez les choses le week-end avec des œufs et des haricots sur du pain grillé complet ». Shah recommande de commencer la journée avec quelque chose de plus hydratant que le café, qui est un diurétique – peut-être de l’eau ou une tisane – en gardant le café pour quand vous mangez.

Préparez de l’avoine pendant la nuit en faisant tremper votre gruau d’avoine dans du yaourt ou du lait avant d’aller au lit et en ajoutant des fruits, des noix et des graines le matin. Shah suggère également de manger avec les saisons: nous pourrions avoir besoin de petits déjeuners plus riches en glucides tout au long de l’hiver – pensez à la bouillie avec du beurre de noix ou des œufs et de l’avocat sur des grains entiers ou du levain – mais à mesure que nous nous dirigeons vers la lumière et la chaleur de l’été, peut-être que le yaourt, les fruits et les smoothies faits maison suffiront.

Comment mon petit-déjeuner rapide se compare-t-il? Je prends souvent des gâteaux de riz avec du beurre de cacahuète, des graisses équilibrées, des protéines et des glucides blancs légèrement coquins. Mais comme pour le jus d’orange, souligne Shah, ce choix manque de fibres.

Je me demande si les os de l’anglais complet, bien que peut-être pas en « plein » tous les matins, feraient un meilleur petit-déjeuner que nos choix continentaux riches en glucides? « La friture traditionnelle peut être assez équilibrée avec des protéines, des graisses et des glucides », explique Shah. « Vous pourriez avoir une tranche de pain grillé, une saucisse, des œufs de bonne qualité, des champignons, des tomates et peut-être des épinards. [Et] il ne s’agit pas toujours de ce que nous mangeons, mais de la façon dont nous le cuisinons. Nous pourrions avoir un œuf à la coque ou poché au lieu de le faire frire dans l’huile. »

Au cours des dernières années, les dangers des nitrites utilisés pour conserver le bacon et d’autres produits de porc salés ont été signalés. Plus de 90% du bacon vendu au Royaume-Uni contient des nitrates, qui ont été liés au cancer de l’intestin, du sein et de la prostate. Alors que certains médecins et politiciens ont appelé à une interdiction – sur les nitrites, pas sur le bacon! – d’autres ont recommandé de réduire leurs dépenses. Il semble que les jeunes générations mangent moins de bacon de toute façon, avec 10% moins de milléniaux qui en mangent régulièrement par rapport aux baby-boomers.

Pigott note que la présentation des aliments du petit-déjeuner sur les médias sociaux peut être un facteur supplémentaire pour affecter la façon dont nous mangeons. Elle dit que les petits déjeuners élaborés ou coûteux peuvent décourager les gens de manger, et donner aux gens des raisons de sauter des repas encourage la culture de l’alimentation.

« Nous avons tendance à diaboliser certains aliments », ajoute-t-elle, « mais lorsque nous classons automatiquement les aliments comme bons ou mauvais, une partie de notre autorégulation intégrée se perd. C’est là que nous voyons des comportements autour de la restriction et de la frénésie s’insinuer, associant la nourriture à la moralité. »

Alors, optez pour ce qui vous convient le mieux, mais rappelez-vous que l’option la plus simple pourrait bien être celle qui a été commercialisée avec succès. Peut-être la chose la plus étrange à propos de notre premier repas de la journée est que beaucoup d’entre nous mangent exactement la même chose tous les matins – quelque chose que nous trouverions étrange si nous étions préparés pour le dîner.

Alors que les nutritionnistes et les diététiciens appellent à l’équilibre dans chaque repas, je vais viser un peu de variété d’un jour à l’autre.