13 aliments riches en œstrogènes : les phytoestrogènes et la santé

Jul 29, 2023

L’œstrogène est souvent appelé « hormone sexuelle féminine » car il est important pour réguler les flux mensuels et même la croissance des seins. Et tandis que les femmes ont généralement plus d’œstrogènes dans leur corps, tout le monde a un peu d’œstrogène dans le cadre de leur équilibre hormonal.

Les aliments qui contiennent de grandes quantités d’œstrogènes comprennent:

Les plantes ont également des phytoestrogènes qui fonctionnent de la même manière que les œstrogènes dans votre corps. Bien que les phytoestrogènes ne soient pas entièrement compris, la consommation d’aliments riches en ces composés * pourrait * affecter les niveaux d’œstrogènes de votre corps (pour le meilleur ou pour le pire).

Les phytoestrogènes ont suscité beaucoup de controverse dans le monde de la nutrition.

Étant donné que le phytoestrogène a une structure similaire à celle de l’œstrogène dans le corps humain, il peut se lier aux récepteurs d’œstrogènes dans votre corps lorsqu’il est consommé. Cela pourrait influencer le fonctionnement des œstrogènes dans votre corps et augmenter vos niveaux d’œstrogènes (alias l’effet œstrogénique).

Bien que cela n’ait pas été entièrement prouvé, certains chercheurs pensent que consommer trop de phytoestrogènes peut entraîner un déséquilibre hormonal et des problèmes de santé.

Certaines théories établissent un lien entre un taux élevé d’œstrogènes chez les femmes et des règles plus légères ou plus lourdes, des seins fibrokystiques (masses mammaires non cancéreuses), un risque accru de cancer du sein ou des fibromes. Et les hommes touchés par des niveaux élevés d’œstrogènes peuvent éprouver des problèmes de fertilité et de dysfonction érectile.

Mais encore une fois, rien de tout cela n’est prouvé à 10/10.

Certaines recherches, y compris une revue de 2010, suggèrent également que certains types de phytoestrogènes ont des effets anti-œstrogéniques – ce qui signifie qu’ils peuvent bloquer les effets des œstrogènes et diminuer vos niveaux. Déroutant, non?

Bien qu’une grande partie de la recherche ne soit pas très récente, certaines études plus anciennes ont montré que la consommation d’aliments contenant des phytoestrogènes peut aider:

Alors, que se passe-t-il lorsque vous mangez des aliments phytoestrogènes? Voici ce que la science a à dire sur certaines sources alimentaires spécifiques d’œstrogènes.

PSA: Il n’est pas certain que les avantages suivants proviennent des phytoestrogènes seuls, car ces aliments contiennent également d’autres nutriments bénéfiques.

La graine de lin est riche en phytoestrogène lignan. Des drapeaux rouges ont été soulevés concernant les niveaux élevés de lignanes et les cancers liés aux hormones comme le cancer de la prostate, de l’endomètre et du sein. Mais de nombreuses études penchent vers les graines de lin ayant des effets protecteurs contre le cancer du sein.

Selon une revue de 2018, la consommation quotidienne de graines de lin pourrait réduire le risque de cancer du sein grâce à la capacité des lignanes à réduire les marqueurs inflammatoires. Mais de nombreuses études à ce sujet ont été faites sur des animaux, et des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires avant que nous puissions tirer des conclusions sur les effets.

Les graines de lin peuvent même être bénéfiques pour les personnes présentant des symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur. Une petite étude de 2015 a révélé que les femmes ménopausées qui prenaient un supplément de graines de lin pendant 3 mois présentaient une diminution des symptômes de la ménopause.

Le soja contient des phytoestrogènes appelés isoflavones, qui sont connus pour augmenter les niveaux d’œstrogènes. La question demeure: est-ce OK? Ou est-ce qu’il vient avec des effets secondaires pas bons?

Une revue de 2021 a révélé que la recherche sur les isoflavones est très contradictoire. Un régime riche en isoflavones peut aider à soulager les symptômes de la ménopause et à réduire le risque de maladie coronarienne, de cancer du sein et de cancer colorectal. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces affirmations.

On croit également que les isoflavones sont plus susceptibles de se lier aux récepteurs bêta-œstrogènes présents dans les os, les poumons, la prostate, la vessie, la peau et le cerveau qu’aux récepteurs trouvés dans d’autres régions du corps. Cela signifie essentiellement que les isoflavones *peuvent* être plus susceptibles d’affecter ces zones.

Cette source de protéines à base de soja est un féve végétarien. Comme le soja, il contient des isoflavones, il apporte donc les mêmes avantages potentiels que le soja.

La principale différence est que le soja a tendance à contenir une teneur plus élevée en isoflavones (environ 1,5 milligramme par gramme) que les aliments dérivés du soja comme le tofu. Mais le tofu a toujours la teneur en isoflavones la plus élevée de tous les produits à base de soja.

Il est donc peu probable qu’un brouillage de tofu ait un impact aussi important sur les œstrogènes qu’une poignée d’edamame, mais il aura plus d’effet que le lait de soja, qui est dilué avec de l’eau.

Alors que nous sommes encore sur le train du soja, nous mentionnerons le tempeh, qui a également du soja comme ingrédient principal. Le tempeh est un aliment fermenté qui se forme en un gâteau dense, qui peut parfois inclure des céréales et des épices.

La fermentation du soja ajoute un tout nouveau niveau de nutriments et d’avantages au-delà des isoflavones.

Une étude de 2020 a révélé que les participants qui mangeaient une alimentation riche en produits à base de soja fermenté pendant environ 15 ans présentaient un risque de décès significativement plus faible. Mais nous avons encore besoin de plus de recherches pour confirmer ce lien.

Certains des légumes de la catégorie des crucifères sont:

Tous ne contiennent pas le même type de phytoestrogènes. Le brocoli et le chou-fleur sont sur l’équipe lignan, tandis que les choux de Bruxelles et le chou contiennent du coumestrol.

Une étude de 2017 a révélé que la consommation de légumes crucifères entraînait une diminution du risque de cancer du sein chez les femmes préménopausées. Manger du brocoli et du chou-fleur crus a montré une diminution plus forte que de les manger cuits, mais le chou a eu de meilleurs résultats lorsqu’il est cuit.

Cette version de longue conservation des fruits frais est une collation nutritive sur le pouce qui contient divers phytoestrogènes. Pratiquement tous les fruits peuvent être séchés, mais ceux qui contiennent les phytoestrogènes les plus élevés sont les dattes, les pruneaux et les abricots.

Un examen des études de 2020 a même suggéré que manger 3 à 5 portions de fruits secs par semaine pourrait réduire le risque de développer des polypes colorectaux précancéreux, de développer un cancer de la prostate ou de mourir d’un cancer du pancréas. Ces résultats étaient similaires ou meilleurs que les résultats de la consommation de fruits crus.

C’est votre signe pour préparer ou commander votre cuisine préférée d’inspiration asiatique. Les graines de sésame offrent une grande saveur de noisette et une dose de phytoestrogènes.

Les graines de sésame contiennent des lignanes similaires à ceux des graines de lin, mais elles sont une forme légèrement différente.

Une étude de 2012 chez l’animal a révélé que les lignanes dans les graines de sésame diminuaient la taille de la tumeur du cancer du sein chez la souris de 23% par rapport au groupe témoin et aux lignanes de lin. Mais nous avons besoin de plus d’études humaines pour savoir à quel point l’effet est vraiment important.

Soyez honnête: y a-t-il un moment où vous n’ajoutez pas d’ail à vos repas salés? En plus de fournir une grande saveur, cet ingrédient contient des phytoestrogènes qui sont censés être bénéfiques pour votre santé.

Une étude de 2017 a révélé que les femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose qui prenaient 2 comprimés d’ail chaque jour pendant un mois avaient réduit le stress oxydatif et les effets de l’ostéoporose. Cela suggère que l’ail peut prévenir la carence en œstrogènes qui survient chez les femmes ménopausées et aider à améliorer l’absorption du calcium.

Vous n’avez pas besoin de déménager à la campagne pour manger beaucoup de pêches. Si vous pouvez les trouver à votre épicerie locale ou au marché fermier, vous pouvez récolter les avantages phytoestrogènes de pêche via les lignanes.

Une étude réalisée en 2013 chez des femmes ménopausées a révélé que 2 portions hebdomadaires de pêches ou de nectarines réduisaient le risque de cancer du sein. Une consommation élevée de baies a montré un résultat similaire, mais aucun autre fruit ou légume ne l’a fait.

Les effets des baies sur les œstrogènes ne sont pas bien étudiés, mais les baies plus riches en phytoestrogènes comprennent:

Au-delà de leur teneur en phytoestrogènes, les baies sont un choix nutritif grâce au resvératrol antioxydant. Selon une revue de 2020, le resvératrol a été associé à la prévention et au traitement de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et le diabète.

Le son de blé est la partie externe du grain de blé et contient des fibres ainsi que le phytoestrogène lignan. Il a une saveur sucrée et de noisette et peut être utilisé dans les produits de boulangerie ou comme garniture pour les smoothies et les flocons d’avoine.

Il y a très peu de recherches sur le son de blé en particulier et comment sa teneur en lignane profite au corps. Mais le son de blé est une bonne source de fibres insolubles, ce qui affecterait les niveaux d’œstrogènes.

Selon une étude de 2017, les fibres insolubles peuvent empêcher la réabsorption des œstrogènes dans vos intestins et les déplacer via les n ° 2 💩.

L’ajout de ces petites pousses à un sandwich peut le faire passer de « meh » à « oui! »

Les germes de luzerne contiennent le coumestrol phytoestrogénique, et une étude de 2011 a noté que les germes contiennent également de plus petites quantités d’autres phytoestrogènes qui peuvent augmenter les niveaux d’œstrogènes.

Une étude de 2019 a révélé que les germes de luzerne peuvent également être bénéfiques pour votre cerveau en améliorant la mémoire et en protégeant contre les maladies neurodégénératives. Mais ce n’est pas nécessairement dû aux seuls phytoestrogènes.

Attendez, ce n’est pas une plante! Les produits laitiers des vaches et d’autres animaux ne contiennent pas de phytoestrogènes, mais ils peuvent contenir de l’œstrogène réel de ces animaux. Cela a causé beaucoup d’inquiétude quant à la façon dont l’œstrogène peut avoir un impact sur le système endocrinien humain.

Bien que davantage de recherches sur l’homme doivent être effectuées, une étude réalisée en 2016 chez la souris a révélé que l’œstrogène contenu dans le lait de vache n’avait aucun impact sur les niveaux hormonaux des souris. Même les niveaux d’œstrogènes plus de 100 fois plus élevés que ceux que vous trouverez généralement dans le lait n’ont causé aucun changement.

Une étude menée en 2018 chez l’homme a également révélé que la consommation de produits laitiers à l’adolescence et au début de l’âge adulte n’avait aucun impact sur le risque de cancer du sein.

Nous nous demandons tous encore si la poule ou l’œuf est venu en premier, mais ce que nous savons, c’est que les œufs contiennent de l’œstrogène. Selon une revue de 2020, les œufs contiennent des œstrogènes car ils sont fabriqués directement dans les ovaires des poules.

La même revue note que les jaunes d’œufs et autres produits laitiers entiers contiennent également de la progestérone, une autre hormone qui travaille avec les œstrogènes pour développer les caractéristiques féminines et soutenir la fertilité.

La recherche indique que les avantages des phytoestrogènes l’emportent probablement sur les inconvénients. Il existe des preuves très faibles que des complications peuvent réellement survenir, la plupart des études humaines démystifiant les allégations.

Voici ce que la recherche dit sur certaines des principales préoccupations concernant l’apport en phytoestrogènes:

De nombreux fruits et légumes riches en nutriments contiennent des phytoestrogènes. Bien que certains chercheurs croient que les phytoestrogènes peuvent causer des complications liées aux hormones, la recherche actuelle ne semble pas soutenir cette idée.

Si vous êtes préoccupé par vos niveaux d’œstrogènes, la première étape consiste à prendre rendez-vous avec un médecin. Ils peuvent déterminer si un traitement ou des changements de régime peuvent être nécessaires.