Comment gérer la ménopause sans THS en modifiant votre alimentation et votre routine

Jul 31, 2023

La perspective de la ménopause peut sembler intimidante. Un nombre croissant de femmes partagent des histoires de bouffées de chaleur, de brouillard cérébral, de sautes d’humeur, de libido défaillante, de sécheresse oculaire, d’articulations douloureuses, d’insomnie et de prise de poids. Et grâce à une nouvelle ouverture autour du « changement » – et aux campagnes menées par des célébrités telles que Davina McCall, Meg Mathews et Penny Lancaster – plus de femmes que jamais demandent un traitement hormonal substitutif (THS).

Pour beaucoup, c’est une bouée de sauvetage leur permettant de vaincre des symptômes parfois débilitants ou simplement de dormir toute la nuit. Mais d’autres, y compris les survivantes du cancer du sein, de l’ovaire et de l’utérus, se sentent exclues car elles ne peuvent pas prendre de THS parce que ce n’est pas sûr. Les femmes souffrant d’hypertension artérielle non traitée ou sujettes à des caillots sanguins sont également conseillées par le NHS de se tenir à l’écart.

Pendant ce temps, d’autres femmes essaient le THS en s’attendant à des miracles, mais elles se sentent déçues. « Le THS ne fonctionne pas pour certaines femmes », explique le professeur Annice Mukherjee, endocrinologue consultante et professeure honoraire à l’Université de Coventry. « Il peut causer des effets secondaires tels que le gain de poids et les masses mammaires. Paradoxalement, elle peut parfois aggraver le sommeil et l’anxiété.

« Quand ça marche, je veux le prescrire à tout le monde », souligne-t-elle. « Il y a des femmes qui veulent le prendre pour toujours. Ils ne veulent pas s’arrêter et ils ne devraient pas avoir à le faire. Mais certaines femmes reviennent me voir en me disant : « C’est censé être un remède miracle, pourquoi ne me sens-je pas mieux ? » Il y a un sentiment de FOMO pour ceux qui ne peuvent pas prendre de THS. »

Les symptômes de la ménopause peuvent durer entre deux et 10 ans, avec une moyenne de sept ans, mais le professeur Mukherjee dit que seulement 25% des femmes les éprouveront sévèrement. Ceux-ci comprennent les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (symptômes vasomoteurs), le manque de sommeil, l’irritabilité, la colère, la prise de poids et les problèmes vaginaux tels que la sécheresse, les démangeaisons et les douleurs.

« Certaines femmes ne présentent aucun symptôme et certaines femmes malchanceuses continueront à les avoir toute leur vie, en particulier les symptômes vasomoteurs. C’est très individuel », dit-elle. « Le rôle principal du THS est de gérer les symptômes de la ménopause causés par leurs niveaux hormonaux changeants et le manque d’équilibre entre l’œstrogène et la progestérone. »

Alors pourquoi cela ne fonctionne-t-il pas pour tout le monde? « Le THS ne renvoie pas les hormones de la même manière que nous les produisons naturellement », dit-elle. Et certaines femmes semblent voir le THS comme un remède contre le stress excessif et le stress. La prise de poids, l’insomnie, l’anxiété et la fatigue surgissent dans toute la société des exigences de la vie moderne », explique le professeur Mukherjee.

« Les femmes d’âge mûr subissent beaucoup de pression. Ils ont des enfants adolescents, ils s’occupent de parents âgés et occupent des emplois exigeants. Et il y a beaucoup de pression sur eux pour continuer leur vie bien remplie. »

Heureusement, d’autres traitements peuvent aider. « Les œstrogènes vaginaux conviennent à la plupart des femmes et il existe des médicaments qui peuvent stabiliser une vessie hyperactive », dit-elle. « Il existe des preuves que la TCC peut être très utile avec une gamme de symptômes, en particulier l’insomnie, car elle aide à recadrer votre perspective. Un nouveau médicament, le fézolinetant, qui agit sur les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes en ciblant un récepteur des neurones cérébraux qui a été identifié comme l’origine des symptômes vasomoteurs plutôt que d’un faible taux d’œstrogènes, devrait arriver au Royaume-Uni dans l’année prochaine. »

Mais tout cela est sous-tendu par la nécessité d’une alimentation saine et d’un exercice régulier. « Le mode de vie est crucial pour vieillir en bonne santé », explique le professeur Mukherjee. « Nous savons également qu’un mode de vie sain est le meilleur moyen de réduire le risque de démence et de maladie cardiaque. Le tabagisme aggrave les symptômes et l’alcool augmente la fatigue et les risques pour la santé.

Le THS peut être une partie importante de votre boîte à outils, mais il n’y a pas assez de discussions sur la façon dont d’autres choses comme la nourriture et le mouvement peuvent aider à équilibrer les hormones.

La nutritionniste Karen Newby, auteure de The Natural Menopause Method, partage les changements que les femmes peuvent apporter à leur alimentation pour soulager les symptômes: « Je veux aider les femmes à reprendre le contrôle, et cela signifie écouter votre corps, le comprendre et travailler avec lui. »

Prenez un gros petit-déjeuner riche en protéines comme des œufs, ou du yaourt entier avec du granola riche en protéines, des myrtilles (flavonoïdes pour votre cerveau) et des graines de lin moulues / graines de lin (phytoestrogènes pour aider à lisser vos niveaux d’œstrogènes), donnant au corps des micronutriments et de l’énergie au début de la journée, plutôt qu’à la fin.

Poursuivez avec un bon déjeuner composé de 25 % de protéines (y compris les poissons gras, les poissons blancs, la viande biologique, les légumineuses, les légumineuses, les légumineuses, le tempeh ou le quinoa), 40 % de légumes (y compris la choucroute, le kimchi et les brassicas comme le brocoli), 10 % de grains entiers, 10 % de graisses saines (noix, graines, huile d’olive, avocats et kéfir), 10 % de fruits entiers et cinq pour cent d’herbes et d’épices. Les bols de Bouddha sont des options faciles avec des légumineuses, du houmous, de la choucroute, du falafel, de l’avocat, des feuilles, des tomates, des restes de poulet, du maquereau fumé ou du tofu.

Le souper devrait avoir lieu plus tôt que la plupart d’entre nous le soir – vers 18h ou 18h30. Les plats simples et rapides à base de plantes fonctionnent bien – pensez aux ramen ou à la soupe thaïlandaise épicée, au curry de morue et d’épinards, aux légumes miso rôtis ou aux plateaux végétariens. Laissez une fenêtre de jeûne de 12 à 14 heures pendant la nuit.

Prenez votre premier café ou thé de la journée avec de la nourriture. Avoir de la caféine sans nourriture – en particulier lorsque vous êtes stressé – vous fera vous sentir jangly et avoir besoin de plus.

Notre alimentation moderne est mélangée avec du sucre et le corps ne peut pas y faire face. Augmentez les protéines, les acides gras essentiels, en particulier les oméga-3 et optez pour des glucides complexes, tels que les grains entiers, plutôt que des glucides raffinés, et essayez de manger plus de 30 plantes uniques par semaine. Votre alimentation deviendra riche en protéines, en graisses essentielles, en fibres et contiendra un tsunami de nutriments.

Augmentez vos plantes riches en antioxydants pour aider à lutter contre le brouillard cérébral telles que les bleuets, les grenades, les prunes, les cerises, le chou frisé et le brocoli. Nous sommes souvent faibles en magnésium, alors incorporez de la citrouille, du tournesol et des graines de sésame, des noix de cajou, de l’avoine, des épinards et des haricots aux yeux noirs.

Réduisez votre consommation de viande et de produits laitiers qui sont pro-inflammatoires.

Les phytoestrogènes – que l’on trouve dans une vaste gamme de plantes, y compris le tofu, le tempeh, le miso et l’edamame, les graines de lin moulues / graines de lin et la luzerne – ont un léger effet oestrogénique sur le corps et peuvent émousser les montagnes russes d’œstrogènes sans opposition qui provoquent une PMT accrue, de la rage, une sensibilité des seins et des règles abondantes ainsi que des gouttes d’œstrogènes qui peuvent déclencher des migraines et des bouffées de chaleur.

Lorsque l’œstrogène est faible, les phytoestrogènes se lient aux sites récepteurs, et lorsque l’œstrogène est trop élevé, ils peuvent le bloquer. Il existe également des recherches montrant qu’ils sont protecteurs après le cancer du sein et pour les affections sensibles aux œstrogènes telles que les fibromes.

Les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires et peuvent aider à soulager la mauvaise humeur, le traitement mental lent, les talons craquelés, la peau sèche et la raideur matinale. Mangez du saumon, des sardines, de la truite, du maquereau, des noix et des graines comme les graines de lin. Une cuillère à café d’huile de lin par jour peut également aider avec le cholestérol, qui peut augmenter à la ménopause.

Clare Fone, physiothérapeute et cofondatrice de Westminster Physio (@clarefone_lifestylephysio), affirme que les fondements d’un corps et d’un esprit sains sont la nutrition, le mouvement, le sommeil, la santé mentale et la connexion, mais qu’ils sont si faciles à ignorer à ce moment de la vie où le stress est à son apogée.

« Le corps est fait pour bouger – alors allez vous promener, nager ou faire du yoga. J’offre des cours physiques et en ligne appelés PhysioYogaLates, qui intègre la biomécanique, le yoga, le Pilates, le ballet, le tai-chi et le qi gong. L’entraînement en force est également important car nous perdons de la masse musculaire en vieillissant et il aide à renforcer nos os.

« Les activités normales de la vie quotidienne telles que les tâches ménagères, le jardinage, les courses et le nettoyage de la voiture comptent toutes. Envisagez de faire de l’exercice avec des bandes de résistance, qui sont plus contrôlées que les poids libres.

Mais le professeur Mukherjee rassure que pour la plupart des femmes, c’est une phase qui prendra fin. « Au fur et à mesure que vos hormones dérivent vers le bas, votre corps s’acclimate au nouveau niveau d’œstrogène. Après la ménopause, vous produisez toujours des œstrogènes, mais en plus petites quantités à partir de vos glandes surrénales, des cellules adipeuses et des ovaires, si vous en avez encore. Vous atteignez un nouveau niveau inférieur. C’est stable et quand le corps s’adapte à cela, les symptômes disparaissent pour la plupart. »